TOGU Brasil – Workout

Im letzten Beitrag zum TOGU Brasil habe ich euch bereits die Hintergründe und Vorteile dieses kleinen Sportgerätes vorgestellt. Heute möchte ich euch zeigen, wie ihr durch den gezielten Einsatz der TOGU Brasils in eurem Workout nicht nur Krafteigenschaften, sondern auch die eigene Körperwahrnehmung und Koordinationsfähigkeit verbessert und worauf man als anleitender Trainer dabei achten sollte.

Relativ schnelle, aber kleine Schüttelbewegungen mit fixierten Handgelenken – die sogenannten „mini moves“ – in unterschiedlichen Ausgangsstellungen, kräftigen beim Workout mit dem TOGU Brasil die tief liegende Rumpfmuskulatur, einschließlich der tiefen Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskeln. Hierdurch soll vorrangig eine stabile Mitte erzielt werden. Zusätzlich werden die oberflächlichen Rumpfmuskeln und Muskeln des Schulter-Nackenbereichs sowie der Extremitäten trainiert.

„mini moves“ – Amplitude ca. 15 cm

Hinweise vor dem Workout mit dem TOGU Brasil

Grundsätzlich gilt es, bei allen Ausgangsstellungen im Sitzen, Stehen oder Liegen auf eine physiologische Grundhaltung zu achten, auch wenn es grundsätzlich keine falschen Haltungen gibt. Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollten die Übungen generell nur nach Rücksprache mit deinem Arzt ausgeführt werden.

• Die Kursleitung lenkt die Aufmerksamkeit der Teilnehmer kontinuierlich auf die eigene Körperhaltung und Körperspannung.
• Die Dauer der mini moves beträgt 10 – 40 Sekunden, zu Beginn des Trainings sind 10 Sekunden ausreichend. Die Bewegungsamplitude beträgt dabei ca. 10 – 20 Zentimeter.
• Das Ansteuern der Tiefenmuskulatur durch die mini moves sollte entweder im Voraus als eigene Übung oder im Aufbau einer Kräftigungsübung immer wieder geschehen.
• Bei den mini moves werden die Brasils locker in die Hände genommen. Die Stellung des Daumens kann dabei variieren. Zwischendurch vor allem die Hand-, Arm- und Schultermuskeln ausschütteln und entspannen.
• Der kontinuierliche Wechsel zwischen Pronations- und Supinationsstellung der Hände ist vorteilhaft.
• Bei gestreckten Armen die Ellenbogen muskulär fixieren und auf die Streckung und Fixierung der Handgelenke achten.
• Die Bewegungen erfolgen bei allen Übungsfolgen wie im Alltag in allen Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule, in der Rotation, der Beugung/Streckung und der Seitneigung.
• Um einige Übungen zu intensivieren, bzw. zu variieren, können unterschiedliche Koordinationsübungen angeboten werden und zusätzliche Kleingeräte hinzugezogen werden.

Übungsbeispiele für das Workout mit dem TOGU Brasil

Kräftigung der Rückenmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Übungsausführung: Einbeinstand
Aufrechter Stand, ein Bein ist nach vorne angehoben. Nun das Spielbein nach hinten strecken. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken. Mini moves ausführen.

Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, der Oberschenkelaußenseite

Übungsausführung: Seitlicher Unterarmkniestütz
Arm und Bein weit auseinander führen. Dann das Bein anheben und mit dem Arm zusammenführen. Einige Male wiederholen. Nun das Bein abgehoben halten und mini moves mit dem nach oben gestreckten Arm ausführen.

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übungsausführung: Rückenlage mit angehobenen Armen und Beinen
In der Rückenlage die Beine diagonal nach vorne strecken. Der Kopf und der Schultergürtel sind vom Boden abgehoben. Jetzt mini moves gleichzeitig hoch/tief ausführen.

Kräftigung von Gesäß und Oberschenkel, Stabilisation des Beckens

Übungsausführung: Schulterstütz
In der Rückenlage sind beide Beine hüftbreit aufgestellt, das Becken angehoben. Nun mini moves gegengleich über dem Brustbein ausführen. Als Steigerung ein Bein in Verlängerung nach vorne strecken.

Entspannen mit dem TOGU Brasil

Mobilisation und Entspannung des Schultergürtels

Übungsausführung: Seitlage mit angezogenen Beinen.
Die Hand auf ein Brasil® legen und vor und zurück rollen

Massage und Entspannung

Übungsausführung: Die Teilnehmer setzen sich entweder im Kreis hintereinander auf den Boden/auf Stühle oder zu zweit hintereinander und rollen sich gegenseitig die Rückenmuskulatur mit den Brasils ab.

Mehr zu den Hintergründen dieses kleinen, aber wirkungsvollen Sportgerätes erfährst du auf dem comuvo Blog oder auf der offiziellen Website . Hier kannst du dir auch gleich deine eigenen Brasils zulegen und direkt mit dem Workout beginnen.