Heute entzünden wir das vierte Licht an unserem comuvo Adventskranz mit dem letzten Teil unserer Yogareihe »Die Kerze« (siehe Die Kerze Teil 1 und Die Kerze Teil 2). Die Kerze, auch Schulterstand genannt, gilt als eine der wichtigsten Körperstellungen. Sie beansprucht den gesamten Körper und fordert unsere volle Konzentration. Aufbauend auf die vorangegangenen Übungen findet sie heute in Sachen Schwierigkeit und Konzentration ihren Höhepunkt.
Du benötigst: bequeme Kleidung, einen möglichst ruhigen Ort und etwas Zeit. Je nach Beschaffenheit des Bodens empfehlen wir eine Decke oder Yogamatte als Unterlage. Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollten die Übungen generell nur nach Rücksprache mit deinem Arzt ausgeführt werden.
Führe die Bewegungen bitte bewusst und langsam aus und gehe nur so weit, wie es dir körperlich angenehm ist.
Stufe 4: Zeit der Erleuchtung
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden bzw. auf deine Unterlage. Deine Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper. Dein Kinn ist leicht Richtung Brustkorb gezogen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
- Ziehe deine angewinkelten Beine nun langsam in Richtung Oberkörper und hebe deinen Po und unteren Rücken vom Boden ab. Deine Oberarme liegen nah am Körper auf. Platziere deine Hände stützend an deinen unteren Rücken und schiebe dein Becken etwas nach oben.
- Kopf und Schultern bleiben am Boden liegen, während du langsam deine Beine – wie eine Kerze – senkrecht in Richtung Decke streckst. Dein Kinn bleibt leicht zum Brustkorb gezogen. Entspanne bewusst deine Waden und Füße. Halte diese Position solange es dir angenehm ist.
- Wenn du diese Stellung einige Sekunden stabil und sicher halten kannst, löse langsam die Unterstützung durch deine Hände und platziere sie mit den Handflächen nach unten auf dem Boden. Die Ellenbogen liegen dabei fest auf dem Boden auf. Das ganze Gewicht des Körpers wird bei dieser Übung auf die Schultern gegeben.
Um die Übung zu beenden, nimm die Hände wieder zurück an den Rücken, winkel deine Beine zum Oberkörper an und roll dich Wirbel für Wirbel auf den Boden ab. Verweile anschließend einen Moment ausgestreckt in Rückenlage und atme ruhig und tief ein und aus.
Fitness-Variation:
Je nach Kraft in deinem Bauch, kannst du die Kerze auch wie folgt beenden: Senke deine zur Decke gestreckten Beine langsam über deinen Kopf hinweg in Richtung Boden. Löse während dieser Bewegung deine Hände vom Rücken und lege sie mit den Handflächen nach unten körpernah auf dem Boden ab. Besonders schwierig ist es, wenn du dabei die Beine hinter dem Kopf abstellst. Rolle jetzt langsam und mit viel Spannung deinen Rücken ab, sodass ein Wirbel nach dem anderen den Boden berührt (siehe Animation unten).
Das comuvo Team wünscht einen erholsamen 4. Advent, viel Spaß beim Üben und besinnliche Feiertage!
