Wir lieben Bewegung und wir lieben den Sommer! Aber aufgepasst: Sport bei Hitze kann unserem Körper schaden! Mit den steigenden Temperaturen drohen Kreislaufbeschwerden, Hitzschlag oder Dehydrierung. Deswegen muss unser Training entsprechend angepasst werden.
Mit welchen Tipps ihr auch im Sommer nicht auf Fitness und Bewegung verzichten müsst, verraten wir euch in unseren 5 Trainingstipps bei Hitze:
1. Trinken, Trinken, Trinken
Sowohl Hitze, als auch Sport, bedeuten für unseren Körper harte Arbeit. Er ist ständig damit beschäftigt, unsere Körperkerntemperatur konstant bei etwa 37°C zu halten und uns durch Schwitzen zu kühlen. Schon bei einer durchschnittlichen sportlichen Betätigung verdunsten wir so bis zu 1,8 Liter Flüssigkeit. Kommt noch außergewöhnliche Hitze dazu, können es sogar bis zu 6 Liter Schweiß werden, die unserem Körper verloren gehen.
Deshalb heißt es sowohl vor, während, als auch nach dem Training: Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und den entstandenen Verlust ausgleichen!
Am besten eignen sich hierfür nicht zu kalte Getränke. Eisgekühltes mag uns zwar im ersten Moment erfrischen, unser Körper versucht dann allerdings, die Flüssigkeit auf Körperkerntemperatur zu erwärmen, wobei zusätzliche Wärme entsteht.
Da wir über den Schweiß neben Wasser auch jede Menge Elektrolyte verlieren, rät übrigens sogar der Olympische Sportbund zur guten alten Apfelsaftschorle (vorzugsweise 1 zu 3 mit natriumreichem Wasser gemischt). Aber auch andere mineralisierende Getränke, Wasser mit Minze oder grüner Tee sind geeignete Flüssigkeitslieferanten.
2. Der richtige Sonnenschutz
Vor allem beim Training unter freiem Himmel ist der richtige Sonnenschutz das A und O. Am besten suchst du dir ein schattiges Plätzchen und setzt dich nicht der direkten Sonne aus. Schütze dich mit Kopfbedeckung und Sonnenbrille und trage helle, atmungsaktive und lockere Kleidung. Da die Sonneneinstrahlung um die Mittagszeit am intensivsten und die Temperaturen am höchsten sind, nutzt du am besten die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Auch in dieser Zeit kannst du genug des für deinen Körper essentiellen Vitamin Ds tanken.
3. Hol’ dir Energie
An heißen Tagen fühlen wir uns oft schlapp, müde und träge. Dagegen helfen zum Beispiel frische Früchte, eine Banane oder Joghurt. Leichte Sommer-Essen mit frischem Gemüse schmecken jetzt nicht nur besonders gut, sondern geben uns auch Energie, ohne zu sehr zu belasten. Wie wäre es zum Beispiel mal mit einem unserer leckeren und einfachen Sommersnacks?
4. Warm-Up nicht vergessen
Trotz all der Hitze solltest du vor dem Training nicht auf ein angemessenes Aufwärmprogramm verzichten. Denn das Warm-Up dient nicht nur dazu, deinen Körper und Kreislauf anzuregen und auf die sportliche Betätigung einzustimmen, sondern sorgt auch für die nötige Vorbereitung deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur. Auch wenn du dich schon von Grund auf »warm« fühlst, riskierst du ohne Warm-Up unnötige Verletzungen und eine schnellere Überlastung deines Körpers.
5. Hör’ auf deinen Körper
Sport bei Hitze bedeutet für deinen Körper eine hohe Belastung. Also hör’ auf ihn! Steigere deine Intensität langsam und überfordere dich nicht. Beende bei Unwohlsein wie Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen oder Magenkrämpfen das Training. Vor allem für Kinder, ältere Menschen und Personen mit Vorbelastungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist besondere Vorsicht geboten! Diese sollten bei zu hohen Temperaturen wenn möglich auf übermäßige Bewegung verzichten oder diese vorher mit ihrem Arzt absprechen.
Mit diesen Tipps seid ihr gut gewappnet für einen bewegten, sonnigen Sommer!
Wie haltet ihr euch im Sommer fit?
