Advent, Advent – ein Lichtlein brennt! Während wir heute am Adventskranz die zweite Kerze entzünden, nehmen wir uns etwas Zeit für unsere innere Balance und Entspannung. Hierzu stellen wir euch eine Übung aus dem Yoga – die Kerze – mit unterschiedlichen Variationen vor.
Du benötigst: bequeme Kleidung, einen möglichst ruhigen Ort und etwas Zeit. Je nach Beschaffenheit des Bodens empfehlen wir eine Decke oder Yogamatte als Unterlage.
Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollten die Übungen generell nur nach Rücksprache mit deinem Arzt ausgeführt werden.
Bei allen folgenden Übungen solltest du immer nur so weit gehen, wie es dir körperlich angenehm ist. Führe die Bewegungen bewusst und langsam aus. Es geht hierbei nicht um Leistung, sondern um innere Ruhe, Harmonie und Entspannung.
Stufe 1: Ein stabiles Grundgerüst
- Setze dich auf den Boden bzw. deine Unterlage. Greife mit den Händen in deine Kniekehlen und rolle deinen Rücken langsam und Wirbel für Wirbel ab, bis du flach auf dem Boden liegst.
- Deine Arme liegen, mit den Handflächen nach unten, parallel neben dem Oberkörper. Dein Kinn ist leicht Richtung Brustkorb gezogen. Schließe deine Augen und beobachte für einen Moment deine Atmung. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug die Bauchdecke hebt und wieder senkt.
- Wenn du zur Ruhe gekommen bist, beginnt die eigentliche Übung. Hebe hierzu langsam ein Bein nach dem anderen vom Boden ab und halte sie zusammen angewinkelt in der Luft, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Strecke die geschlossenen Beine langsam Richtung Decke aus und halte die Position für ein paar Atemzüge. Winkel die Beine danach wieder an, setze sie langsam auf dem Boden auf und strecke sie, bis du wieder komplett flach auf dem Boden aufliegst. Spüre der Übung einen Augenblick lang nach.
Fitness-Variation:
Ziehe deine nach oben gestreckten Beine mit der Kraft aus deinem Bauch ein kleines Stück in Richtung Decke und löse dabei deinen Po wenige Zentimeter vom Boden ab. Stell dir dabei vor, deine Zehenspitzen würden an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen werden. Halte die Spannung etwa zwei Sekunden und lege dich dann wieder ab.
Wiederhole die Bewegung etwa 10–15 mal.
Stufe 2: Das erste Licht entzünden
Sollte dir die erste Stufe der Kerze leicht gefallen sein, kannst du es gerne einmal mit der zweiten Stufe versuchen:
- Komme wie schon in Stufe 1 in die Sitz-Position.
- Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis du dich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen kannst. Dein Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Die Beine sind angewinkelt.
- Hebe beide Beine mit Kraft aus dem Bauch in einen 90°-Winkel vom Boden ab.
- Strecke die geschlossenen Beine jetzt langsam in Richtung Decke aus. Achte auf einen geraden Rücken. Halte die Position einige Atemzüge. Winkel die Beine dann langsam wieder an, stell sie zurück auf den Boden auf und strecke sie aus. Lege den Oberkörper ebenfalls ab und spüre der Übung in Rückenlage nach.
Fitness-Variation:
Senke die zur Decke gestreckten Beine langsam in Richtung Boden ab. Der Oberkörper bleibt dabei stabil und deine Atmung fließt ruhig und gleichmäßig weiter. Führe die Beine kontrolliert bis knapp über den Boden und ebenso langsam wieder in die Ausgangsposition nach oben zurück.
Wiederhole diese Bewegung einige Male. Winkel danach auch hier die Beine wieder an und führe sie zum Boden zurück. Lege dich gestreckt auf den Boden und atme tief ein und aus.
Das comuvo Team wünscht euch allen einen entspannten 2. Advent und viel Spaß beim Entzünden der Kerzen!
