Stressbewältigung durch Progressive Muskelentspannung

Kopfschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Schlafstörungen – Wer hatte nicht schon mindestens mit einem dieser Symptome zu kämpfen. Unser Alltag, egal ob beruflich oder zuhause, ist heutzutage von chronischem Zeitmangel, Reizintensität und Leistungsdruck, kurz: Stress bestimmt. Dabei schlagen sich diese Belastungen häufig sowohl körperlich als auch seelisch nieder. So kann dir Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen auf Dauer Entspannung und Balance verschaffen.

Werden die Warnsignale unseres Körpers auf Dauer ignoriert, droht unser psychisches und physisches Gleichgewicht langfristig gestört und geschädigt zu werden. Mögliche Folgen: Überforderung, Burnout, Depression. Allzu oft hört man dann:

»Lass’ dich nicht stressen!«

Aber wie? Am besten ist es natürlich, negative Stresszustände zu minimieren, oder Wege zu finden, besser mit ihnen umzugehen, bevor sie zu einem ernsthaften Problem werden. Zum Beispiel durch regelmäßige Entspannung wie dem autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen, die ich euch heute vorstellen möchte.

Progressive Muskelentspannung – Mit Methode entspannen

Hinter der Progressiven Muskelentspannung, steckt die Theorie des amerikanischen Arztes und Psychologen Edmund Jacobsen, dass durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand des gesamten Körpers und infolgedessen auch des Geistes erreicht werden kann. Im Gegensatz zum Autogenen Training handelt es sich um eine »aktive« Entspannungstechnik, also eine geistige Entspannung mit »Umweg« über den Körper. Kurz gesagt: Entspannt sich der Muskel, entspannt sich auch der Geist und umgekehrt. Durch die Schulung der körperlichen Wahrnehmung lassen sich zudem stressige Situationen leichter aufspüren, gezielt als solche wahrnehmen und ihnen durch aktive Entspannung entgegenwirken.

Leider nehmen wir uns viel zu selten Zeit, für Entspannung und Regeneration. Damit ist übrigens nicht die Berieselung durch Unterhaltung, Hobbys oder Freizeitgestaltung gemeint, sondern das völlige »Lockerlassen« und »Abschalten«. Problematisch wird es dann, wenn auf stressige Anspannungs- keine oder zu kurze Entspannungsphasen folgen und dies über einen längeren Zeitraum geschieht.

»Entspannung ist Übungssache!«

Auch in Sachen Entspannung gilt: Übung macht den Meister. Deshalb sollten die Übungen v. a. zu Beginn täglich und regelmäßig durchgeführt werden. Die Progressive Muskelentspannung kann praktisch von jedem und zu jeder Zeit auch, ohne Vorkenntnisse, erlernt werden.

Übungsanleitung zur Progressiven Muskelentspannung

Das Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist die bewusste An- und Entspannung der Muskulatur und eine bessere Körperwahrnehmung. Dabei ist es sehr wichtig, dass die Entspannungsphasen am Ende der einzelnen Übungen immer deutlich länger als die Anspannungsphasen sind.

Suche dir zum Üben einen ruhigen Ort, an dem du für die nächsten 20 bis 30 Minuten ungestört bist. Geübte können diese Zeit später auch verringern. Du kannst die Übungen sowohl im Sitzen auf einem bequemen Stuhl, oder im Liegen auf einer weichen Unterlage durchführen.

Folgendes gilt für den gesamten Übungsablauf:

Beginne jeweils mit deiner dominanten Seite (Bsp.: Rechtshänder mit rechter Hand).
Baue die Anspannung allmählich auf (maximal 60 bis 80% der Kraft).
Halte die Spannung für ca. 10 bis 30 Sekunden.
Löse die Anspannung abrupt und vollständig und spüre der Übung für ca. eine Minute entspannt nach.
Jede Übung sollte zweimal durchgeführt werden.
Atme jederzeit ruhig und gleichmäßig und ohne die Luft anzuhalten.

Innerhalb der Progressiven Muskelentspannung ist der Körper in verschiedene Bereiche unterteilt, die nacheinander an- und entspannt werden sollen. Zu Beginn kannst Du mit einem einzigen Bereich starten und von mal zu mal einen weiteren hinzunehmen. Dabei sollte allerdings die hier beschriebe Reihenfolge beibehalten werden.

Bevor du beginnst, atme einige Atemzüge ruhig und bewusst ein und aus.

1. Hände & Arme

Beginne mit deiner dominanten Hand und balle sie zu einer Faust. Spüre die Spannung in deinen Fingern für einige Sekunden, lasse dann wieder locker und genieße die Entspannung für eine Minute. Wiederhole die Übung noch einmal mit der selben Hand und wechsle dann zur anderen Seite.
Hebe jetzt deinen Unterarm von seiner Unterlage ab, spüre die Spannung, halte sie und lege ihn dann wieder ab. Führe die Übung auch hier insgesamt zweimal pro Seite aus und achte darauf, dass die Zeit der Entspannung deutlich länger als die Anspannung ist.
Winkel nun deinen Unterarm an und spanne einen Bizeps an. Spüre die Spannung in deinem Oberarm, halte die Spannung und löse sie danach wieder.
Wenn du die Übungen auf beiden Seite je zweimal durchgeführt hast, balle beide Hände gleichzeitig zu Fäusten, wickel beide Arme an, und spanne deine gesamte Armmuskulatur spürbar an. Halte sie Spannung und lasse dann wieder locker. Spüre der Übung in deinen Armen noch etwas nach.

2. Gesicht
Auch hier solltest du die Anspannung langsam aufbauen, etwa 10 Sekunden halten, und sie dann wieder lösen. Entspanne deine Muskulatur und nehme bewusst den Unterschied zwischen An- und Entspannung war. Wiederhole die Übungen auch hier zweimal und hab’ keine Angst vor Grimassen!

Beginne mit deinen Augenbrauen und ziehe sie kräftig nach oben. Lege deine Stirn in Falten und spüre deine Stirnmuskulatur. Löse die Spannung wieder und wiederhole die Übung nach einer Entspannungsphase noch einmal. Verfahre in diesem Muster mit allen folgenden Bereichen.
Kneife deine Augen zusammen und rümpfe deine Nase, als hättest du gerade in eine saure Zitrone gebissen. Löse die Spannung.
Beiße mit deinen Zähne – nicht zu kräftig, aber spürbar – aufeinander und ziehe gleichzeitig deine Mundwinkel nach hinten. Lass’ danach deinen Unterkiefer wieder locker und entspannt fallen.

3. Nacken
Ziehe deinen Kopf etwas in Richtung Brust und drücke dein Kinn auf deinen Brustkorb. Achte dabei auf die Spannung in deinem Nacken. Diese Übung ist besonders wichtig, da wir in Stresssituationen v. a. im Nackenbereich zu Verspannungen neigen. Löse die Anspannung dann wieder und spüre ihr nach.

4. Schultern
Ziehe beide Schultern nach oben und drücke sie in Richtung Stuhllehne bzw. auf deine Unterlage. Achte auf die Spannung in deinen Schultern, lasse sie dann wieder locker und atme ruhig und gleichmäßig weiter.

5. Bauch
Ziehe deinen Bauch ein, als würdest du dir eine zu enge Hose anziehen. Halte die Spannung und löse sie danach vollständig.

6. Beine & Füße

Kneife dein Gesäß zusammen, spüre die Spannung und löse sie. Spüre der Anspannung wie gewohnt nach. Wiederhole die Übung ein weiteres mal.
Spanne nun deine Oberschenkel spürbar an, halte die Spannung und löse sie.
Ziehe deine Fußspitzen weit in Richtung Nase und spüre die Spannung in der Vorderseite deiner Unterschenkel. Halte die Spannung und lass’ die Zehen dann wieder locker fallen.
Ziehe zuletzt nur deine Zehen nach oben, ohne das Bein dabei zusätzlich anzuspannen. Spüre die Spannung in deinen Füßen und halte sie. Löse die Zehen dann wieder und spüre der Übung nach.

Zum Beenden der Entspannung recke und strecke dich, als würdest du am Morgen aufstehen und fühle dich wach, konzentriert und entspannt.

Gerade in unserer hektischen und schnelllebigen Gesellschaft ist es wichtig, achtsam mit sich umzugehen und sich immer wieder Zeit für Entspannung und eine bewusste Entschleunigung zu nehmen. Gönn dir eine Auszeit und nutze die progressive Muskelentspannung als eine Zeit nur für dich.

»Die Zeit zur Entspannung ist gekommen, wenn ich keine Zeit mehr dazu haben.« Petra Schreiber-Benoit, 1995