TABATA-Training – Das Powerworkout für Eilige

Ihr habt nur wenig Zeit und wollt trotzdem fit bleiben? Dann ist das effektive und intensive TABATA-Training genau das richtige für euch. Personaltrainerin Kelly Knapp von Fit Mamas erklärt euch, was hinter dem TABATA-Konzept steckt und zeigt euch effektive Übungen für …

Was ist TABATA-Training?

TABATA ist ein schnelles, effektives und sehr intensives Training. Innerhalb des 4 Minuten Workouts wechseln sich 20 Sekunden Power mit je 10 Sekunden Ruhepause ab.

Das TABATA-Training wurde 1996 von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Es ist ein Intervalltraining mit sehr hoher Intensität, das auf etwa 4 Minuten pro Workout begrenzt ist und bis zu viermal in der Woche wiederholt und in jeden beliebigen Trainingsplan integriert werden kann. Die Wahl der Übungen kann selbst gestimmt werden, man sollte allerdings zwischen Übungen für die Arme und Übungen für die Beine abwechseln. Jede Übung besteht aus 20 Sekunden mit hoher Intensität gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Dieses Set wird mindestens acht mal wiederholt.

Warum sollte ich TABATA in meinen Trainingsplan integrieren?

TABATA-Workouts bringen maximalen Nutzen bei kleinem Zeitaufwand. Sie eignen sich vor allem für Menschen mit wenig Zeit und besonders für Eltern! Es unterstützt den Muskelaufbau, die aerobe und anaerobe Fitness und bei der Reduzierung von Körperfett.

Für wen eignet sich ein TABATA-Training?

Diese Art des Workouts eignen sich vor allem für Menschen, die keine Zeit für ein stundenlanges Training haben. Absolute Beginner sollten allerdings zu Beginn etwas leichter trainieren. Für gesunde Menschen mit einer gewissen Grundfitness ist TABATA zu jederzeit möglich – auch Leistungssportler benutzen diese Trainingsmethode! Toll ist es auch, wenn man zusammen in kleinen Gruppen trainiert. Es kann eine wirklich gute Motivation für Ehepaare sein!

Du kannst das Training jederzeit und überall einbauen – indoor oder outdoor. Du benötigst nur einen Platz, der so groß wie eine Fitness-Matte ist. Man kann alle Übungen sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit Kleingeräten wie Hanteln und Bändern ausführen.

So sieht ein Tabata-Workout aus:

Für ein TABATA-Workout benötigst du: eine Stoppuhr, eine Matte bzw. einen flachen Boden, bequeme Schuhe/rutschfeste Socken, ein Getränk und hohe Motivation!

Nach einem kurzen dynamischen Warm-up (2-5 Minuten) kann es los gehen! Man kann Tabata am Anfang oder Ende eines Workouts oder sogar als Ersatz für ein solches durchführen! Du solltest dir mindestens 4 Minuten Zeit für das Worjout nehmen. Los geht’s:

1. Kurzes Warmup mit dynamischen Übungen für 2 bis 5 Minuten

2. Die TABATA-Übungen
Wiederhole die folgenden Übungen je 8 mal 20 Sekunden voller Power, plus je 10 Sekunden Pause. Wiederhole dieses Set mindestens 2-Mal, aber mehr ist natürlich immer möglich! Trainiere wenn möglich bis zu 12-16 Minuten!

2. 1 TABATA-Übungen für Einsteiger:
• Ausfallschritt / Lunges
• Liegestütz (auf den Knien)
• Kniebeugen
• Trizep-Dips (auf der Matte oder an einer Bank)