Problemzone Fußmuskulatur – 5 Übungen für starke und gesunde Füße

Schmerzende Füße – Wer kennt das nicht? Egal ob nach einem langem Arbeitstag oder dem Sport: Die Belastungen unseres Alltags spiegeln sich oft schmerzhaft in unseren Füßen wieder. Und doch werden diese hochempfindlichen Sensoren, die in ständiger Koordination mit dem zentralen Nervensystem zusammenarbeiten, viel zu oft vernachlässigt. Vor allem wenn es um das gezielte Training der Fußmuskulatur geht.

Die Ursachen für Fußbeschwerden sind vielseitig. Ein sehr häufiger Auslöser allerdings sind die Folgen mangelnder Bewegung der Füße. Die Muskulatur, wie auch Sehnenstrukturen, sind oft schwach ausgebildet oder gar verkümmert. Die Folgen davon können u.a. Fußfehlstellungen wie Knickfuß, Spreizfuß oder Senkfuß sein, insofern diese nicht bereits erblich bedingt sind. Dabei können ein paar Minuten regelmäßigen Trainings bereits viel bewirken.

5 Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur

Die folgenden Übungen sind einfach und in kurzer Zeit auszuführen und sollen dir dabei helfen, deine Füße gesund, fit und stark zu halten. Dazu solltest du sie wenn möglich barfuß ausführen und nur, wenn dabei keine starken Schmerzen auftreten (Übungen nur bei flachen oder normal ausgeprägten Fußgewölben anwenden und nicht beim Hohlfuß oder erhöhtem Gewölbe!).

1. Zehenspitzenstand – Eine Frage der Balance

Mobilisiert das Sprunggelenk, kräftigt die Waden- und Fußmuskulatur und baut das Fußgewölbe auf. Zudem schult der Zehenspitzenstand den Gleichgewichtssinn.

Ausführung: hüftbreiter Stand; Knie nicht ganz durchdrücken; Bauch und Po angespannt. Beide Fersen vom Boden lösen, auf den Zehenspitzen halten und langsam wieder zum Boden abrollen.
Dauer: 3 bis 5 Wiederholungen; 10 Sekunden lang oben halten
Variation: Fortgeschrittene können die Übung im Einbeinstand ausführen und das freie Bein angewinkelt an der Seite halten. Die Arme sind dabei zur Seite ausgestreckt. Zusätzlich lässt sich die Schwierigkeit durch verschiedene Untergründe wie eine Matte, Tuchrolle oder einfach auf einer Wiese stehend variieren.

2. Tuchgreifer und Handtuchroller

Diese beiden Übungsvarianten schulen die Koordination und Geschicklichkeit und unterstützen den Aufbau des Fußgewölbes.

Ausführung: sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführbar. Lege ein Tuch (z.B. Geschirrhandtuch) ausgebreitet vor dir auf den Boden und hebe es mit deinen Zehen vom Boden auf. Halte es ca. 5 Sekunden in der Luft.
Dauer: 5 bis 10 Wiederholungen mit jedem Fuß
Variation: Setze dich auf einen Stuhl und lege das Handtuch ausgebreitet vor dir auf den Boden. Versuche jetzt das Tuch mit beiden Füßen gleichermaßen zu einer Rolle zusammen zu rollen. Diese sollte möglichst kompakt und gleichmäßig werden.

3. Raupe

Diese Übung folgt dem Bewegungsmuster einer Raupe und kräftigt sowohl die kurzen Fußmuskeln, die quergewölbeaufbauende Fußmuskulatur, als auch die Zehenbeuger.

Ausführung: hüftbreiter Stand auf einem glatten Boden wie Laminat, Parkett oder Fliesen. Drücke deine Zehen kraftvoll in den Boden und ziehe den Fuß mit der kurzen Fußmuskulatur nach vorne. Die Ferse wird dadurch nach vorne gezogen. Während der Bewegung ist der Ballen in der Luft. Löse die Spannung und setze die Zehen wieder so weit wie möglich vorne ab. Die Bewegung soll aus den Zehengrundgelenken kommen und die vorderen Zehengelenke nicht in den Boden krallen.
Dauer: etwa 1 m im »Raupengang« vorwärts bewegen (z.B. während dem Zähneputzen)
Variation: In der Anfangszeit können sich die Füße leicht verkrampfen, das ist jedoch völlig normal und vergeht mit fortschreitendem Training. Du kannst die Übung auch jeweils mit einem Bein oder sitzend auf einem Stuhl ausführen. Zur Erleichterung kannst du außerdem eine rutschende Unterlage unter deine Fersen legen.

4. Der Sammler

Ähnlich des Handtuchgreifers schult auch der Sammler die Geschicklichkeit deiner Füße und lässt sich dabei spielend leicht und immer wieder in den Alltag integrieren.

Ausführung: Benutze deine nackten Füße, um Gegenstände wie Stifte, Kugeln oder Münzen vom Boden aufzusammeln. Dabei wirst du anfangs eventuell feststellen, wie unbeweglich deine Füße eigentlich sind. Aber Übung macht ja bekanntlich den Meister!
Dauer: so oft es geht in den Alltag integrieren
Variation: Gegenstände mit den Füßen vom Boden aufheben und zur Hand führen oder von einem Fuß zum anderen übergeben.

5. Fußsohlenmassage – Wellness bis in die Zehenspitzen

Die Massage der Fußsohlen steigert deren Durchblutung, mobilisiert zudem deine Mittelfußknochen und tut nach einem langen Tag einfach gut.

Ausführung: Sitzend oder im Stehen. Massiere deine Fußsohle, indem du mit der gesamten Fußfläche über einen Tennis- oder Igelball rollst. Igel- oder Noppenbälle findest du in gut sortierten Drogerien oder dem Sanitätsfachhaus.
Dauer: Etwa 3 Minuten pro Fuß
Variation: Solltest du keinen Ball zur Hand haben, kannst du deine Füße selbstverständlich auch mit deinen Händen ordentlich durchkneten.

Weitere Tipps für gesunde, starke Füße:

• Barfußlaufen: am Strand, im Park, oder zuhause – Nutze jede Gelegenheit deine Füße auf verschiedenartigen Untergründen zu bewegen.
• Trage verschiedene Schuhmodelle: Diese belasten deine Füße unterschiedlich und setzen somit andere Reize für Muskeln und Sehnen.
• Wellness für die Füße: Verwöhne deine Füßen hin und wieder mit einem pflegenden Fußbad, Peeling oder Pflegecremes.

Wie schon im Artikel über die richtigen Sportschuhe beschrieben, spielt das richtige Schuhwerk eine enorm wichtige Rolle in Hinblick auf die Fußgesundheit. Das Wichtigste aber, für starke und gesunde Füße, ist das regelmäßige Training der Fußmuskulatur, denn diese braucht unsere besondere Zuwendung. Die oben beschriebenen Übungen, sowie das Barfußlaufen, lassen sich ohne großen Aufwand leicht in deinen Alltag integrieren. Und von einer verbesserten Fußmuskulatur profitieren nicht nur deine Füße. Sie kann auch präventiv bei vielen Beschwerden anderer Körperregionen, wie Knieproblemen, Rückenschmerzen oder Verspannungen helfen.

Tu dir und deinen Füßen öfter mal was Gutes!
Was tust du für die Gesundheit deiner Füße?