Powerfood: Nüsse, Samen & Kerne Teil 1

Dass Nüsse, Samen und Kerne nicht nur lecker, sondern auch gesund sind, ist längst kein Geheimnis mehr. Ob im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung, vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkankungen oder um die grauen Zellen in Schwung zu bringen: Die kleinen Kerle haben’s ganz schön in sich! Gerade jetzt, wenn es auf die kalte Jahreszeit zugeht erfreuen sich Mandeln und Konsorten immer wieder besonderer Beliebtheit. Aber was genau steckt drin in diesen kleinen Energiebündeln? Wo kommen sie her? Und wie bereitet man sie am besten und leckersten zu?

Diese und weitere Fragen wollen wir euch in unserer Beitragsreihe »Powerfood – Nüsse, Kerne & Samen« beantworten. Heute unter der Lupe: Pinienkerne, Haselnüsse und Mandeln.

Pinienkerne – Kostbar und Kostspielig

Pinienkerne zählen zu den teuersten Nüssen der Welt. Grund dafür ist vor allem ihre aufwendige Ernte. Sie werden hauptsächlich in Handarbeit aus den Zapfen wild wachsender Pinien in Spanien, Italien oder der Türkei gewonnen. Die Erntehelfer, auch »Pineros« genannt, klettern die bis zu 30 m hohen Bäume hinauf und schlagen dort die drei Jahre lang gereiften Früchte der Nadelbäume. Geschützt durch die verholzten Schuppen der Pinienzapfen müssen die Samen von Hand herausgelesen und später maschinell geschält werden.

Inhaltsstoffe & Wirkung

• Zusammensetzung: 50% Fett, 30% Eiweiß, 11% Kohlenhydrate
• hoher Anteil an Öl- und Linolsäure, sowie Eisen, Phosphor und Kalzium
• enthalten von allen Nüssen das meiste Vitamin B1 und zudem jede Menge Niacin, das durch seine antioxidative Wirkung wichtig für die Regenerierung von Haut, Muskeln und Nerven ist
• Ihr Vitamin B2 hilft bei der Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie und kurbelt den Stoffwechsel an.
• Brennwert: 2485 kJ (674 kcal) pro 100 g

Verwendung & Rezepte

Ob in der arabischen und mediterranen Küche oder ganz nordisch im Müsli – Pinienkerne sind sowohl herzhaft, als auch in Desserts eine wahre Bereicherung. Das leicht mandelig und dezent harzige Aroma der cremig-weichen Samen entfaltet sich dabei besonders schön, wenn sie leicht in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Öl angeröstet werden. Die geschälten Kerne, wie man sie meist hierzulande zu kaufen bekommt, sollte man allerdings nicht zu lange aufbewahren, da sie aufgrund ihres hohen Fettanteils schnell ranzig werden.

• Kein Pesto alla Genovese ohne Pinienkerne!
• frisch geröstetet über leckeren Salaten
• orientalisch im Avocado-Dip mit Pinienkernen

Haselnüsse – Schon in der Steinzeit auf dem Speiseplan

Die knackigen Nüsse waren nachgewiesen schon in der Jungsteinzeit ein beliebtes Nahrungsmittel der Menschen. Bereits in der Vor-und Frühgeschichte wurden sie in Erdkuhlen mit Sand vermischt und mit heißen Steinen bedeckt. Durch die so entstehende Röstung wurden sie nicht nur länger haltbar, sondern entfalteten auch ihr wunderbar knackig-kerniges Aroma.

Inhaltsstoffe & Wirkung

Ob im Ganzen, geschält, gehobelt, gehackt oder gemahlen – Haselnüsse gibt es in den unterschiedlichsten Formen zu kaufen. Dabei sollte man, wie bei allen Nüssen, ihren hohen Fettgehalt beachten, der sie schnell ranzig werden lässt und natürlich im Übermaß einen bleibenden Eindruck bei der Kalorienbilanz hinterlässt.

• Zusammensetzung: 62% Fett, 12% Eiweiß, 11% Kohlenhydrate
• enthalten Vitamin A, B1, B2, C und E, außerdem Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen
• helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken und stärken die Gedächtnisleistung, sowie Nervenfunktionen
• Brennwert: 2663 kJ (636 kcal) pro 100 g

Verwendung & Rezepte

Haselnüsse sind ein wahrer Allrounder. Sie verfeinern nicht nur Kuchen, Desserts oder Eiscremes, sondern sind auch herzhaft ein wahrer Hochgenuss.

• Aprikosen-Käsekuchen mit Haselnussknusper
• leckeres Roggenvollkornbrot mit Haselnusskernen
• passend zur kalten Jahreszeit: Bandnudeln mit Wirsing und Haselnuss-Pesto

Mandeln – Von süß bis bitter

Die süßen Samen des Mandelbaums und ihr ungeniessbarer Zwilling die Bittermandel zählen botanisch betrachtet zu den Steinfrüchten. Während des Verdauungsprozesses bilden ungekochte Bittermandeln giftige Blausäure und sind daher nur bedingt für den Verzehr geeignet. Der Verzehr der süßen Mandeln hingegen senkt nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Inhaltsstoffe & Wirkung

Mandeln sind schon seit langem Bestandteil vieler diätischer Ernährungspläne. Ihr hoher Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren sorgen gemeinsam für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl. Aber sie können noch viel mehr.

• Zusammensetzung: 54% Fett, 19% Eiweiß, 4% Kohlenhydrate
• reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sowie den Vitaminen B und E, Calcium, Magnesium und Kalium
• Besonders wichtig in der Schwangerschaft: hoher Anteil an Folsäure
• 20 g Mandeln am Tag können das Risiko einer Herzerkrankung halbieren.
• Brennwert: 2466 kJ (589 kcal) pro 100 g

Verwendung & Rezepte

Mandeln eignen sich nicht nur als kleiner Snack innerhalb einer Diät. Neben den Klassikern wie Mandelplätzchen, Nougat oder Marzipan, werden sie in einer Vielzahl von Rezepten zum wahren Gaumenschmaus.

• Mandelmus schmeckt nicht nur toll als Brotaufstrich, sondern ist auch eine Alternative zu Eiern in der veganen Küche.
• feines Spargelrisotto mit Mandelblättchen
• Kernige Haferflocken-Kekse mit Mandeln

Besonders zu empfehlen sind übrigens unsere hauseigenen comuvo Lebkuchen! Das Rezept der laktose- und glutenfreien Leckereien steckt voller Power und ist unser Energie-Geheimtipp für die kalte Jahreszeit!

Wir freuen uns schon auf den nächsten Teil der Reihe »Powerfood – Nüsse, Kerne & Samen«, wenn es um die Kraftpakete Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Pistazien geht.

Welche Nuss ist für euch die Nummer Eins und wie verarbeitet ihr sie am liebsten? Wir sind gespannt auf eure Tipps und Rezepte.