Neue Jeans, altes Problem: Die paar extra Pölsterchen um die Taille pressen sich unschön über den Hosenbund und formen dabei das sogenannte »Muffintop«. Was in der Küche durchaus beliebt ist, ist am eigenen Körper eher unschön. Deswegen sagen wir dem Muffintop heute den Kampf an und sorgen damit auch gleich noch für eine selbstbewusste, aufrechte Körperhaltung.
Bye-bye Muffintop – Hello seitliche Bauchmuskeln!
Für eine gute Körperhaltung und eine schöne, starke Körpermitte braucht es, neben einem gesunden Rücken, vor allem eine starke Bauchmuskulatur. Zu den wichtigsten Bauchmuskeln gehören die gerade, die tiefe und die schräge bzw. seitliche Bauchmuskulatur. Letztere ist ein Hilfsmuskel des geraden Bauchmuskels und für die Drehung und Neigung des Rumpfes zuständig. Gut trainierte, seitliche Bauchmuskeln verschaffen eine schlanke Taille und halten Bauchfettdepots fern. Also genau jene Depots, die ansonsten unschön über den Hosenbund quellen.
Zur Kräftigung dieser wichtigen Muskeln haben wir euch 5 effektive Übungen zusammengestellt, die ihr ganz einfach in eure bestehenden Trainingseinheit einbauen könnt und die eure seitliche Bauchmuskulatur ganz schön zum Schwitzen bringen.
Alles was ihr für die folgenden Übungen benötigt, ist eine Trainingsmatte und optional ein Set Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten. Los geht’s!
5 effektive Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur
1. Charlie’s Angels
Ausgangsposition: Komme in den Fersensitz. Richte deine Oberschenkel und den Oberkörper auf. Strecke dein rechten Bein gestreckt zur Seite aus. Dein Oberkörper, der Oberschenkel und das ausgestreckte Bein befinden sich in einer Ebene.
Ausführung: Strecke die Arme nach oben und presse die Handflächen zusammen. Dein Rücken ist lang und gerade, deine Rumpfmuskulatur angespannt. Senke den Oberkörper nun langsam zur linken Seite in Richtung Boden, weg von deinem gestreckten Bein, bis etwa 45° ab und richte dich anschließend wieder auf. Führe etwa 10 bis 20 Wiederholungen aus. Wechsle danach zur anderen Seite. Insgesamt solltest du 3 bis 4 Sätze trainieren.
Steigerung: Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen kannst du mit zusätzlichen Gewichten, wie Hanteln arbeiten. Statt die Handflächen aufeinander zu pressen, nimmst du je eine Hantel in eine Hand und hältst die Arme parallel zueinander. Die Innenseiten deiner Handgelenke sollten dabei zueinander zeigen.
2. Mountain Climber
Sicherlich kennst du den Mountain Climber oder Bergsteiger als super Übung für Rumpfstabilität und Ausdauer. Mit einer kleinen Abwandlung eignet er sich aber auch perfekt zum Training der seitlichen Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition: B Lege dich in Bauchlage auf deine Matte. Platziere deine Hände unter deinen Schultergelenken und stelle die Zehenspitzen auf der Matte auf. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, der Bauch ist angespannt. Hebe dich mit von der Matte ab und komme in die Liegestützposition. Die Schultern sind dabei genau über den Händen. Dein Körper bildet eine Linie.
Ausführung: Ziehe nun dein rechtes Knie über die Seite in Richtung der rechten Schulter nach vorne. Führe dein Bein wieder zurück und setze die Zehen wieder auf. Führe die Bewegung nun mit dem linken Knie aus. Wiederhole die Übung auf beiden Seite jeweils 10 bis 20-Mal. Insgesamt solltest du etwa 3 Sätze trainieren.
3. Beinpendel
Ausgangsposition: Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und rolle deinen Oberkörper auf die Matte ab. Dein Rücken ist lang und gerade, dein Bauchnabeln leicht in Richtung Wirbelsäule gezogen. Spanne deine Rumpf- und Bauchmuskulatur an. Ziehe nun die Beine nacheinander zum Oberköper an, sodass sowohl in deinem Hüftgelenk, als auch in deinen Kniegelenken ein 90°-Winkel entsteht. Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Deine Handflächen zeigen dabei zum Boden.
Ausführung: Senke die angewinkelten Beine langsam und kontrolliert zur linken Seite ab, ohne den Boden zu berühren. Führe sie anschließend genau so langsam und konzentriert in die Ausgangsposition zurück. Senke sie nun zur anderen Seite ab. Beide Schultern bleiben während der Übung fest auf der Matte verankert. Führe je Seite 10 bis 20 Wiederholungen aus. Insgesamt solltest du etwa 3 Sätze lang trainieren.
Ausführung: Um die Intensität der Übung zu steigern, kannst du sie, anstatt mit angewinkelten Beinen, mit gestreckten Beinen ausführen.
4. Heel Taps
Ausgangsposition: Du befindest dich für in der Übung zuvor in Rückenlage. Deine Beine sind angewinkelt und deine Fußsohlen auf der Matte aufgestellt. Deine Arme liegen parallel zu deinem Oberkörper auf der Matte. die Handflächen zeigen nach unten. Dein Bauchnabel ist in Richtung Wirbelsäule angezogen.
Ausführung: Hebe nun deinen Oberkörper mit der Kraft aus deinem Bauch leicht von der Matte ab, so dass nur noch deine Schulterblattspitzen die Matte berühren. Zwischen Kinn und Brustkorb beträgt der Abstand etwas die Größer einer Orange. Löse die Arme nun parallel zur Unterlage vom Boden. Ziehe zuerst mit deinen rechten Fingerspitzen in Richtung rechter Ferse, komme dann zur Mitte zurück und ziehe mit deinen linken Fingerspitzen in Richtung linker Ferse. Führe die Übung je Seite 10 bis 20-Mal aus. Insgesamt solltest du 3 bis Sätze trainieren.
5. Seitliche Crunches
Ausgangsposition: Komme nun in die Seitlage. Deine Oberschenkel und Unterschenkel sind jeweils um 90° anwinkelt. Der untere Arm liegt lang gestreckt auf dem Boden auf. Der obere Arm ist angewinkelt und die Fingerspitzen am Hinterkopf.
Ausführung: Führe nun seitliche, kleine Crunch-Bewegungen aus, indem du deinen Oberkörper seitlich anhebst und den Ellenbogen tendenziell in Richtung Hüfte bewegst. Der untere Arm und die Schulter bleiben während der Übung auf der Matte. Führe je Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch. Insgesamt solltest du etwa 3 Sätze trainieren.
Wir hoffen, euch haben unsere Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur gefallen und ihr baut sie ab nun regelmäßig in euer Training ein.
Viel Spaß bei eurem gemeinsamen Partner Workout,
Eure Eva
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