Schreibtisch-Workout – handliche Übungen am Arbeitsplatz

Schreibtisch-Workout | comuvo

Mit diesem praktischen Schreibtisch-Workout bringst du Bewegung in deinen Arbeitsalltag, Entlastung für den Rücken und zeigst dich den Kollegen von deiner flexiblen Seite.

Hast Du auch genug von der steifen Einheitshaltung am Schreibtisch?

Wer stundenlang in der gleichen Pose verharrt, weiß wie rundherum mies man sich danach fühlt. Trotzdem ändern wir unsere Position am Schreibtisch in der Regel viel zu selten. Steife Haltung und ständige Wiederholungsbewegungen überlasten das Muskelgewebe in den bekannten Problemzonen. Andere Bereiche bauen hingegen ab, da sie zu wenig genutzt werden. Getreu dem Motto: Use it or loose it.

Aber auch unsere Laune und Konzentrationsfähigkeit leiden. Die gebeugte Körperhaltung und der Bewegungsmangel haben unmittelbaren Einfluss auf die Psyche und den Gehirnstoffwechsel.

Dem stetigen Abbau entgegenwirken

Fakt ist: Auf Dauer helfen keine ausgeklügelten Ergonomie-Konzepte, teure Steh-Schreibtische oder gelegentliche Besuche im Fitnessstudio nach Feierabend. Was allerdings hilft, sind kurze Unterbrechungen des Tagesgeschehens in geregelten Abständen, etwa alle 1,5 bis 2 Std. für 3 bis 5 Minuten.

Einige Mobilisations-, Atem- und Konzentrationsübungen sind durchaus bürotauglich und holen uns aus festgefahrenen Haltungs- und Verhaltensmustern heraus. Geistig wie körperlich. Was hindert dich daran deine Haltung zu verändern? Bring Schwung in deinen Arbeitsalltag, zum Beispiel mit diesem handlichen Schreibtisch-Workout. Ausprobieren lohnt sich ☺ Lass dich auch nicht vom erstaunten Blick deines Chefs oder der Kollegen aus dem Konzept bringen.

Schreibtisch-Workout Teil 1 – 5 Übungen für einen gesunden Rücken

Das benötigst du für dein Schreibtisch-Workout:

  • 1 Schreibtisch
  • 1 Stuhl, dessen Rollen du bestenfalls fixieren kannst
  • 1 Tennisball

Zeiteinteilung & Trainingsempfehlung:

An einem 8-Stunden-Tag kannst Du etwa alle 2 Stunden in einer 3-minütigen Pause 1 bis 2 der nun folgenden Übungen ausführen. Die 5 Übungen können aber auch am Stück zum Ausgleich vor- oder nach der Arbeit gemacht werden.

Leg am besten gleich los mit deinem ersten Schreibtisch-Workout – Viel Spass 🙂

1. Luft-Schwung

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Stell dich entspannt hin. Öffne gegebenenfalls das Fenster. Atme die frische Luft tief ein und hebe dabei die Arme über vorne nach oben neben die Ohren. Ausatmend beuge die Knie und schwing aus der Hüfte den Oberkörper in die Vorbeuge und die Arme dabei locker nach unten an den Beinen vorbei. Stell dir vor, dass du alle Anspannung dabei einfach ausatmest. Einatmend komm zurück in die Streckung und fahre mit der Übung im Fluss deines Atems schwungvoll fort. Wichtig: Während der Übung eine leichte Bauchspannung halten, um den unteren Rücken zu stützen.

Wiederhole die Übung etwa 8 bis 10-mal. Abschließend stehe locker und lass deinen Atem zur Ruhe kommen.

Nutzen: Anregung des Kreislaufs & Vertiefung der Atmung. Lockerung der Rücken-, Schulter- & Nackenmuskulatur.

2. Rückenstrecker

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Stell dich in einem Abstand vor den Bürostuhl. Atme ein und strecke dabei die Arme nach oben neben die Ohren. Ausatmend beug die Knie und bringe deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus in die Vorbeuge. Lege die Hände dabei auf die Sitzfläche. Bauchnabel, Brustbein und Stirn sinken in Richtung Boden. Atme entspannt in die Dehnung hinein.

Um die Dehnung auf der Rückseite zu intensivieren, arbeite an der Streckung der Kniegelenke, ohne dass der Rücken rund wird. Du kannst auch abwechselnd ein Knie und dann das andere beugen. Schultern und Nacken sind locker.

Wiederhole die Übung 2 bis 3-mal. Abschließend stehe aufrecht und schüttle dich sanft aus.

Nutzen: Aufrichtung des Oberkörpers. Dehnung des Rückens, der Beinrückseiten und Armlinien. Öffnung der Brust.

3. Brustöffner

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Nutze eine freie Wand. Mache einen kleinen Ausfallschritt in Richtung Wand. Die vordere Fußspitze und das Knie berühren die Wand, das andere Bein ist lang und die Ferse dehnt in Richtung Boden. Öffne die Arme nach oben neben die Ohren und stütze dich mit Händen und Armen an der Wand ab. Einatmend lässt du das Brustbein und die Stirn sich noch mehr zur Wand hin öffnen, während die Arme lang nach oben ziehen. Bleibe 10 Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seite.

Nutzen: Aufrichtung des Oberkörpers. Dehnung der Vorderlinie und Armlinien. Dehnung der Beinrückseite des hinteren Beines.

4. Multistretch

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Sitze aufrecht auf der vorderen Stuhlkante. Die Füße sind unter den Kniegelenken auf dem Boden positioniert. Einatmend hebe den rechten Arm neben das Ohr, neige dich ausatmend zur linken Seite und dehne den rechten Arm über das Ohr. Atme tief in die Dehnung ein. Ausatmend führe den rechten Arm weiter in einem Viertel-Kreis von links bis nach unten in die Mitte zum Boden. Der Rücken wird rund, Kopf und Arme hängen locker nach unten. Aus der Mitte führe nun einatmend den linken Arm über die Seite in einem Viertel-Kreis bis über dein Ohr und spüre die Dehnung auf der anderen Körperseite.

Bewege den Oberkörper fließend auf diese Weise noch etwa 10-mal hin und her. Abschließend ruhe dich in der Vorbeuge mit runden Rücken in der Mitte aus. Komm dann Wirbel für Wirbel nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Nutzen: Mobilisation des Brustkorbs und Wirbelsäule in alle Richtungen.

5. Schulteröffner mit Tennisball

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Stehe mit dem Rücken zu einer freien Wand. Bringe den Tennisball in den weichen Bereich zwischen Schulterblattrand und Wirbelsäule und gib leichten Druck zur Wand. Um verklebte Regionen aufzuspüren, kannst du den Oberkörper langsam und mit leichtem Druck über den Ball schieben. Sinke dann jeweils für ein paar tiefe Atemzüge in die druckempfindlichen Punkte hinein. Portioniere den Druck. Die Wirkung sollte gut spürbar, aber keinesfalls zu schmerzvoll sein.

Um die Intensität zu steigern, bleibe auf einem Druckpunkt und bewege den gestreckten Arm abwechselnd in die Öffnung nach oben und vor deinen Körper nach unten (siehe Bild). Bearbeite auf diese Weise für 1-2 Minuten erst die eine, dann die andere Seite.

Nutzen: Lösung von Verklebungen im Muskelgewebe der Schulterpartie. Entspannung der Nackenregion.



Mehr praktische Aufbau- und Entspannungsübungen für euren Arbeitsalltag zeigt euch Isabelle in ihrem Schreibtisch-Workout Workshop am 04.12. in Würzburg. 
Ihr könnt sie außerdem auch als Trainerin für euer Team direkt am Arbeitsplatz buchen.

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Isabelle Blaich

Veröffentlicht von Isabelle Blaich

yoathlete.com/ Facebook Page des Autors

Isabelle ist Personal Trainerin und Coach für gesundheitsorientierte Fitness, Regeneration & Ernährungslehre. Ihre jetzige Aufgabe entstand nach 10 Jahren sitzender Tätigkeit an diversen Schreibtischen aus eigenem Leidensdruck. Mit YOathlete begeistert sie heute Berufstätige und Menschen mit wenig Freizeit für einen ressourcen-orientierten Lebens- und Trainingsstil.

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo Isabelle,
    Danke für diese wichtigen Tricks. Ich arbeite zwar nicht am Schreibtisch, sitze aber trotzdem 8 Stunden auf meinen Hintern und muss Knöpfer und Schalter bedienen, sowie auf Bildschirmen schauen. Es ist wirklich anstrengend und man fühlt sich nach einer Weile total steif und mies. Da hilft auch keine andere Sitzposition. Aber 3 min habe ich immer mal Zeit und ich werde das in der nächsten Nachtschicht mal austesten. Vielen Dank nochmal^^

    • Hallo Andrea,

      gerne 🙂 dann sind die Übungen für Dich genau das richtige und wünsche Dir ganz viel Spass bei der Umsetzung. Wenn Du Fragen hast, dann schreib mir jederzeit. Du bist auch herzlich zu meinem nächsten Workshop passend zum Thema eingeladen 🙂

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