Von Pilates hat wohl jeder schon einmal etwas gehört. Doch was genau steckt hinter dem systematischen Ganzkörpertraining und wie setze ich es am besten für mich ein?
Fitnessexpertin Gabi Fastner verschafft dir dazu einen knackigen Überblick über die 7 Pilates Prinzipien und zeigt dir anschließend 10 einfache aber effektive Pilates Übungen mit den Redondo Ball Minis. Los geht’s!
Die 7 Grundprinzipien der Pilates Methode
Das Pilates Training wurde von Joseph Hubertus Pilates (* 9. Dezember 1883 in Mönchengladbach; † 9. Oktober 1967 in New York) entwickelt. Die Übungen sind eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsteilen, welche die Muskeln stärken und formen, die Haltung verbessern, Flexibilität und Gleichgewicht erhöhen und den Körper und Geist angenehm entspannen. Wichtig in Pilates sind folgende Grundprinzipien:
1. Konzentration
Jede Bewegung hat ihren Ursprung im Gehirn, deshalb gewinnt jede Bewegung durch Konzentration an Qualität.
2. Atmung
Durch das bewusste Ausatmen wird automatisch die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert. Außerdem wirkt der gleichmäßige Atem konzentrationsfördernd.
3. Powerhouse
Das Powerhouse ist unser Energiezentrum, die Kraftmitte! Alle Bewegungen werden von der Mitte aus eingeleitet. Wichtig für eine stabile Mitte ist der aktivierte Beckenboden, die zueinander gezogenen Rippenbögen, und der sanft zur Wirbelsäule gezogene Bauchnabel. Das Becken bleibt dabei in neutraler Position.
4. Fließende Bewegungen
Jede Bewegung findet im Atemfluss statt, deshalb keine isolierten Übungen.
5. Entspannung
Die Muskeln sollen nur angespannt werden, wenn es nötig ist. Der Schultergürtel, der Nacken und der Kiefer sind entspannt!
6. Koordination
Je öfter die Übungen wiederholt werden, umso automatisierter wird jede einzelne Bewegung und umso bewusster können sie ausgeführt werden.
7. Kontrolle
Unsere Belastungsgrenzen sind jeden Tag anders, deshalb ist es wichtig sich selbst einschätzen zu können. Nur so können wir alle anderen Grundprinzipien befolgen.
(Quelle: Verändert nach den Ausbildungsunterlagen »Pilates 1« von moretomoveon)
Pilates Workout mit den Redondo Ball minis
Der neuste Redondo Ball Ableger von TOGU, der Redondo Ball mini im 2er Set. Diesmal als Paar konzipiert und handlich klein (ca 14 cm Durchmesser und 155 Gramm leicht) für ein anspruchsvolles Figur- und Gesundheitstraining. Durch die einzigartige rutschfeste Beschaffenheit der Redondo Bälle eignet sich das Duo für viele neue Übungen und Herausforderungen. Lass dich inspirieren von den folgenden Übungsvariationen:
1. Die innere Mitte finden
Übungsausführung: Hebe dich auf die Fußspitzen, die Beine sind dabei leicht gegrätscht, die Handflächen zeigen nach hinten unten. Halte einen Moment in dieser Position inne.
Emotionaler Stress wird dadurch positiv beeinflusst. Die Atemräume werden erweitert. Halte die Position für 5 bis 6 Atemzüge.
2. Einbeinstand & Standwaage
Übungsausführung: Stelle dich auf ein Bein und halte je in einer Hand einen Redondo mini. Strecke das freie Bein nach hinten aus und halte die Arme gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne. Das Becken dabei parallel zum Boden halten! Richte dich anschließend wieder auf, hebe das Knie an und balanciere die Bälle auf den Händen.
Nutzen: Balance. Kräftigung der Gesäß- und Rückenstreckmuskulatur.
3. Die Kobra
Übungsausführung: Komme in Bauchlage und lege beide Hände mit gestreckten Armen in Verlängerung des Körpers auf die Redondo minis ab. Mit dem Einatmen den Oberkörper anheben, mit dem Ausatmen wieder senken. Aktiviere dabei dein Powerhouse und ziehe deine Schultern weit weg von den Ohren. Das Schambein sanft in den Boden schieben.
Nutzen: Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur. Dehnung der Bauchmuskulatur.
4. Leg Circles im Vierfüßlerstand
Übungsausführung: Komme in den Vierfüßlerstand und stütze ein Knie und die gegenüberliegende Hand auf einen Redondo mini auf. Strecke das andere Bein nach hinten aus und führe mit dem gestreckten Bein kleine Kreise aus.
Nutzen: Balance. Kräftigung der Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
5. Bridging
Übungsausführung: Komme mit angestellten Beinen in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf die Redondo minis. Atme tief ein. Mit dem Ausatmen das Becken heben, bis maximal die Schulterblattspitzen noch am Boden sind. Löse nun die Arme vom Boden und führe mit den Armen eine schnelle Scherbewegung aus. Aktiviere dabei dein Powerhouse. Rolle deine Wirbelsäule wie eine Perlenkette Wirbel für Wirbel auf und ab.
Nutzen: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite. Ganzkörperspannung. Balance.
6. Hundreds
Übungsausführung: Komme in die Rückenlage und hebe deine Beine im 90 Grad Winkel angewinkelt vom Boden ab. Lege deine Hände auf die Redondo Ball minis. Der Kopf ist vom Boden abgehoben, die Arme sind neben den Oberschenkeln ausgestreckt. Nun 4 bis 5 kleine Armbewegungen hoch/tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato (kurze schnelle) Atemzüge einatmend ausführen, und nochmal 4-5 kleine Armbewegungen hoch/tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato (kurze schnelle) Atemzüge ausatmend ausführen.
Nutzen: Kräftigung der Bauchmuskulatur.
7. Rolling like a ball
Übungsausführung: Komme in den Sitz und stelle die Beine vor dich auf. Lege deine Hände auf die Redondo minis auf. Baue einen leichten Druck auf und halte ihn. Rolle nun auf deinem Rücken vor und zurück. Atme ein und rolle dich dabei ab, atme aus und rolle dich dabei wieder auf. Das Powerhouse ist dabei aktiviert, der Kopf bleibt in der Luft.
Nutzen: Mobilisation der Wirbelsäule.
8. Side leg circles
Übungsausführung: Komme in die Seitlage. Lege je unter deine Rippenbögen und unter das leicht nach vorne abgelegte Bein einen Redondo mini. Hebe das obere Bein nach oben an und führe mit dem abgehobenen Bein große Kreise aus. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil.
Nutzen: Balance. Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelaußenseite.
9. Mermaid
Übungsausführung: Komme in die Bauchlage und klemme je einen Ball zwischen deinen Fersen und deinen Hände ein. Beim Einatmen die Hände weit über das Gesäß ausstrecken. Die Beine vom Boden abheben. Nun ausatmen und die Fersen in Richtung Gesäß bewegen, den Kopf ablegen und zur Seite drehen. Die Ellbogen fallen entspannt zur Seite. Danach dieselbe Bewegung noch einmal wiederholen. Beim nächsten Ausatem-Zyklus den Kopf zur anderen Seite drehen.
Nutzen: Kräftigung der gesamten rückseitigen Muskulatur. Dehnung Brustmuskulatur.
10. Cat Stretch
Übungsausführung: Komme in den Kniestand und platziere unter jede Hand je einen Redondo Ball mini. Mit dem Ausatmen den Rücken runden, dabei die Bälle in Richtung Körper rollen. Mit dem Einatmen die Hände weit nach vorne schieben, dabei die Bälle vom Körper weg rollen.
Nutzen: Mobilisation Wirbelsäule.
Viel Spaß bei den Übungen!
Eure Gabi Fastner
Noch mehr Übungen mit Gabi Fastner findest du hier.
Literatur TIPP: Fastner Gabi (2015) Rund um den Ball. Aachen: Meyer & Meyer Verlag
Gabi Fastner auf Facebook
Gabi Fastners Website
2 Kommentare Schreibe einen Kommentar