Autogenes Training: Mehr als nur ein Entspannungsverfahren

Es gibt viele Methoden, Entspannung in den Alltag zu bringen. Ob Yoga, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Autogenes Training – wichtig ist vor allem, dass man eine für sich passende Möglichkeit findet. In diesem Gastbeitrag möchte ich euch deshalb die Methode des Autogenen Trainings vorstellen.

Meine erste Begegnung mit dem Autogenen Training

Mein Name ist Yvonne Kraus, ich betreibe unter anderem den Blog entspanntes.de und habe mich schon immer sehr dafür interessiert, Wege zu mehr Entspannung und mehr Abstand zum Stress und den Sorgen des Alltags zu entdecken. Welche Methode für einen selbst die richtige ist, hängt sicher von einer Vielzahl von Faktoren ab; nicht zu unterschätzen ist dabei der erste Berührungspunkt, den man mit einer Technik hat. Besonders nachhaltig beeinflusst hat mich meine Begegnung mit dem Autogenen Training, für das ich 2012 schließlich selbst meinen Trainer-Schein erwarb und mittlerweile regelmäßig unterrichte.

Zum ersten Mal habe ich in einer Radio-Reportage über Johannes Heinrich Schultz bewusst vom Autogenen Training gehört und wurde sofort dazu inspiriert, es selbst auszuprobieren. Schultz wurde 1884 geboren und befasste sich als junger Psychologe während des Ersten Weltkriegs mit Hypnose und der zu Beginn des 20. Jahrhunderts hochmodernen Psychoanalyse. Die Erkenntnisse, die Schultz während der Hypnose seiner Patienten gewann, wollte er in eine Methode einfließen lassen, die unabhängig von Zeit, Ort und vor allem anleitendem Arzt von jedem erlernbar und einsetzbar ist.

Autogenes Training – Was steckt dahinter?

Die allem zu Grunde liegende Beobachtung, ohne die das Autogene Training nicht möglich wäre, ist die enge Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche. Schultz stellte fest, dass der Körper während der Hypnose bestimmte Anzeichen zeigte: Insgesamt wurde der Patient ruhiger, die Gliedmaßen wurden als warm und schwer empfunden, Atem und Herz gingen gleichmäßiger. Statt einen kausalen Zusammenhang zu unterstellen, ging Schultz von Gleichzeitigkeit aus, d.h. er nahm an, dass durch Herbeiführung der körperlichen »Symptome« der Hypnose auch die durch sie erreichte Entspannung entsteht.

Das ganze Autogene Training baut auf diesem Zusammenhang auf, und ganz praktisch wird es so umgesetzt, dass man sich in entspannter Haltung bestimmte Formeln eingibt, die den Körper – und daran anschließend die Psyche – in einen entspannten Zustand versetzen. An die Stelle der Hypnose tritt hierbei die Autosuggestion. Dabei beginnt und endet man immer mit der sogenannten Ruhetönung »Ich bin ganz ruhig«. Allein durch das stille Eingeben dieses Satzes entsteht schon eine gewisse Ruhe beim Übenden.

Weitere Formeln befassen sich mit den Entspannungssymptomen des Körpers, die schon Schultz feststellte. Die Schwereübung lautet beispielsweise »Meine Arme und meine Beine sind ganz schwer«, und ihr folgen die Wärme-, Herz-, Atem-, Sonnengeflecht- und Stirnkühle-Übung. Nacheinander geht man den gesamten Körper durch und sorgt für – sogar medizinisch messbare – Entspannung, die sich auch auf den Geist ausdehnt. Irgendwohin zwischen Schlaf und Wachsein begibt man sich, wenn man das Autogene Training regelmäßig anwendet, und dieser Zustand kann nach etwa einem halben Jahr täglichen Übens zuverlässig und sehr schnell erreicht werden.

Von Entspannung bis zur Flugangst – Autogenes Training findet eine breite Anwendung

Mittlerweile gibt es ein paar Abwandlungen und Weiterentwicklungen der Formeln von Schultz, doch das ursprüngliche Gerüst wird noch genau so verwendet wie vor mehr als 100 Jahren. Die »reine« Entspannung, die an sich schon ein großer Gewinn für jeden ist, der das Autogene Training praktiziert, ist jedoch noch nicht alles, was man durch regelmäßiges Üben erreichen kann.

Grob wird das Autogene Training in Grund-, Mittel- und Oberstufe eingeteilt. Diese Kategorisierung ist jedoch ein wenig verwirrend, denn mit der Grundstufe hat man das Autogene Training vollständig erlernt und muss keinen »Fortgeschrittenen-Kurs« absolvieren, um besser zu werden oder auch noch die letzten Finessen auszuschöpfen. Mittel- und Oberstufe sind eher konkrete Anwendungen der Grundstufe.

In der Mittelstufe wird viel mit individuellen Formeln gearbeitet, die man sich am Ende des Trainings eingibt. Hierdurch kann man eine Verhaltensänderung über das eigentliche Üben hinaus erzielen. Flugangst, Gelassenheit, der Umgang mit schwierigen Menschen – all dies kann in die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung einfließen und einem das praktische Leben erleichtern. Die Tatsache, dass das Autogene Training den Übenden in einen Zustand zwischen Schlafen und Wachsein versetzt, macht sein Unterbewusstsein besonders empfänglich für diese Form der Autosuggestion.

In der Oberstufe arbeitet man noch näher am Unterbewusstsein und erschließt sich sein Innerstes über einen bildhaften Zugang. Hier zeigt sich besonders Schultz‘ Nähe zur Psychoanalyse, denn viele der Bilder, die man während der Oberstufe sieht, sind realistisch und interpretationsfähig wie Träume. Schultz selbst hat die Oberstufe kaum entwickelt und die Schulen zu diesem Thema gehen weit auseinander. Sicher ist jedoch, dass man durch das Autogene Training sowohl Entspannung als auch eine positive Verhaltensänderung sowie tiefere Einblicke in die eigene Psyche erlangen kann.

Wie sollte ich mit dem Autogenen Training beginnen?

Der beste Weg, das Autogene Training zu erlernen, ist mit Hilfe eines erfahrenen Trainers, und das sage ich, obwohl ich selbst eher Autodidakt bin und mir am Liebsten alles selbst beibringe. Doch der unschlagbare Vorteil eines angeleiteten Erlernens ist beim Autogenen Training – und auch bei anderen Entspannungsverfahren – , dass man sich getrost in die Hände des Lehrers seines Vertrauens begeben kann, während man selbst nur entspannt.

Autogenes Training im Alltag

Das Ziel des autogenen Trainings ist definitiv die »Autogenität«, d.h. am Ende sollte man es selbst und ohne Anleitung jederzeit durchführen können.
Für mich ist das ein großer Pluspunkt im Hinblick auf Alltagstauglichkeit, denn selbst in der Bahn, in einer ruhigen Ecke auf der Arbeit oder auf der Autobahnraststätte – in wenigen Minuten kann man sehr unauffällig und sehr effizient ein bisschen Entspannung in den Tag einbauen und so wieder neue Kräfte tanken. Mittel- und Oberstufe sollte man auf jeden Fall unter Anleitung lernen, da sich viele Fragen ergeben können, die man am besten sofort gemeinsam mit dem Lehrer klärt.

Warum das Autogene Training für mich der richtige Weg ist

Auch wenn J.H. Schultz nach der Entwicklung des Autogenen Trainings noch viele falsche Entscheidungen traf und auf Grund seiner Rolle während des Dritten Reichs heute umstritten ist, haben seine Arbeiten zum Autogenen Training Generationen von Psychologen und Trainern – darunter mich – inspiriert. Für mich ergab sich aus der Radio-Sendung zunächst eine unglaublich wirksame Methode, meinen damals doch sehr drückenden beruflichen Stress zu bewältigen. Allein diese neue Möglichkeit rechtfertigt es aus meiner Sicht, dieses Entspannungsverfahren zu erlernen.

Darüber hinaus habe ich mich selbst zur Trainerin ausbilden lassen und konnte bereits einige Menschen vom Autogenen Training begeistern, was für mich mindestens genau so erfüllend ist. Mittlerweile ergibt sich aus dem erlernten Umgang mit Stress und Verhalten eine ganz neue, entspannte Lebenseinstellung, die Beruf und Privates gleichermaßen umfasst.

Das Autogene Training ist für mich daher ein Entspannungsverfahren, das auf einer Stufe mit vielen anderen Methoden steht. Darüber hinaus ist es aber noch viel mehr als das – und hat zumindest mir so manche Tür geöffnet, die sonst verschlossen geblieben wäre.