Powerfood: Nüsse, Samen & Kerne Teil 2

Im zweiten Teil unserer Reihe Powerfood: Nüsse, Samen & Kerne dreht sich alles um Walnüsse, Pistazien und Sonnenblumenkerne. Wie könnt ihr durch die kernigen Energiebündel eure Gesundheit positiv beeinflussen und sie besonders schmackhaft in euren Speiseplan integrieren?

Falls ihr den ersten Teil verpasst habt, könnt ihr hier nachlesen, was euch Haselnüsse und Mandeln wertvolles zu bieten haben und warum Pinienkerne zu den teuersten Nüssen der Welt zählen.

Walnüsse – Oldtimer & Dauerbrenner

3.423.447 Tonnen Walnüsse wurden allein 2011 weltweit produziert. Eine enorme Menge, wenn man bedenkt, dass Walnussbäume erst mit etwa 30 Jahren wirklich ertragreiche Ernten bringen. Sie zählen übrigens zu den ältesten Bäumen der Erde und stammen vermutlich schon aus der Eiszeit. Kein Wunder also, dass ihre Früchte bereits seit mehr als 9.000 Jahren auf dem Speiseplan der Menschen stehen.

Inhaltsstoffe & Wirkung

Walnüsse zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln und stecken voller essentieller Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Medizinische Studien haben zudem nachgewiesen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Walnüsse einem erhöhten Cholesterinspiegel vorbeugen und das Risiko von Herz- Kreislauferkrankungen vermindern kann.

• Zusammensetzung: 62% Fett, 15% Eiweiß, 11% Kohlenhydrate (variiert zwischen frischen und getrockneten Nüssen)
• Enthalten die lebensnotwendigen Vitamine A, C, E und B12, sowie Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Zink, Kalium und Calcium.
• Verfügen über den höchsten Gehalt an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure) unter allen Nussfrüchten, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann.
• Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern.
• Brennwert: 2.788 kJ (662 kcal) pro 100 g

Verwendung & Rezepte

Frisch geerntet sollten Walnüsse gut durchgetrocknet werden, wobei sie bis zur Hälfte ihres Gewichtes verlieren können. Bei kühler, trockener und dunkler Lagerung halten sie sich so bis zu einem Jahr. Ob kalt oder warm, süß oder herzhaft – Walnüsse passen zu fast jeder Gelegenheit ins Essen.

• Rucolasalat mit Walnüssen und Birnen
• Bunte Nudeln mit Walnusspesto
• Walnuss-Muffins mit Kirschen und Vanille-Sauce

Pistazien – Die Speise der Königin

Im 10. Jahrhundert vor Christus soll die Königin von Saba dem einfachen Volk den Verzehr von Pistazien untersagt haben. Die feinen Nüsse sollten ausschließlich als königliches Nahrungsmittel dienen. Heute muss zum Glück niemand auf ihren süßlich, mandelartigen Geschmack verzichten.

Inhaltsstoffe & Wirkung

Bei der Auswahl frischer Pistazien gilt der Grundsatz: Je grüner, desto besser! Denn die grüne Färbung lässt auf eine hohe Qualität der Nuss schließen.

• Zusammensetzung roher Pistazien: 52% Fett, 18% Eiweiß, 12% Kohlenhydrate
• Pistazien zählen mit etwa 3 kcal pro Nuss zu den kalorienärmsten Nüssen.
• Enthalten Thiamin, das die normale Herzfunktion unterstützen kann.
• Rund 90% des in Pistazien enthaltenen Fettes besteht aus ungesättigten Fettsäuren.
• Brennwert: 2.428 kJ (518 kcal) pro 100 g

Verwendung & Rezepte

Durch ihr süßlich mandelartiges und gleichzeitig kräftig würziges Aroma eignen sich Pistazien nicht nur für die bekannten Mozartkugeln. Von Mortadella bis Baklava reicht ihr Einsatzgebiet in alle Bereiche des Lebensmittelspektrums.

• Kräuter-Pistazien-Falafel mit Joghurt-Dip
• Pistazien-Riegel mit Haferflocken und Honig
• Putenröllchen mit Pistazien-Frischkäse-Füllung

Sonnenblumenkerne – Klein, knackig, köstlich

Wusstest du, dass Sonnenblumen in Europa bis in die 1840er Jahre lediglich als Ziergewächse in Botanischen Gärten dienten? Was für eine Verschwendung, denkt man an die vielen wunderbaren Inhaltsstoffe ihrer kleinen Kerne und deren herrlich aromatischen Geschmack!

Inhaltsstoffe & Wirkung

Ursprünglich in Amerika beheimatet sind Sonnenblumenkerne heute Grundlage eines der beliebtesten Speiseöle. Die kleinen Kerne sind aber nicht nur schmackhaft, sondern auch noch wahre Kraftpakete.

• Zusammensetzung: 49% Fett, 23% Eiweiß, 19% Kohlenhydrate
• Enthalten Kalzium (für Knochen und Zähne), Magnesium (Muskeln), Eisen (Sauerstofftransport) und Selen (antioxidativ), sowie die Vitamine A, B, D, E und K.
• Können Durchblutungserkrankungen wie Thrombosen vorbeugen.
• Brennwert: 2.427 kJ (580 kcal) pro 100 g

Verwendung & Rezepte

Neben allerlei Backwaren, die durch die Zugabe von Sonnenblumenkernen im Ganzen oder in gemahlener Form einen besonders aromatisch nussigen Geschmack erhalten, kann man die Kerne auch sonst wunderbar in der Küche einsetzen.

• Hausgemachtes Schwarzbrot mit knackigem Feldsalat
• Kernige Müsli-Kekse
• Cremiger Auberginen-Brotaufstrich mit Sonnenblumenkernen

Mit so viel Nusspower könnt ihr voller Energie in die kalte Jahreszeit starten!

In Teil 3 der Powerfood Reihe erwarten euch Cashewkerne, Erdnüsse und zur Saison passende Maronen.