{*Dieser Beitrag wird freundlicherweise unterstützt von Gorillasports und enthält Werbung.}
»Muskelaufbau« – Bei diesem Begriff haben nicht wenige das Bild eines durchtrainierten, mit Spray-Tan gebräunten Bodybuilders im Kopf. Dabei ist Muskelaufbau tatsächlich für jeden wichtig. Wenn wir unsere Muskulatur nämlich nicht regelmäßig und ausreichend trainieren, baut sie sich im schlimmsten Fall ab. Damit das nicht passiert und damit du weißt, was sich hinter dem Begriff Hypertrophie verbirgt, haben wir dir nicht nur alle wichtigen Informationen, sondern auch gleich ein kleines Workout zum Muskelaufbau mit Kleingeräten zusammengestellt.
Was du über Muskelaufbautraining & Hypertrophie wissen solltest
Regelmäßige Trainingsreize sind wichtig, um deine Muskulatur zu erhalten oder auch zu steigern. Setzt du deine Muskulatur diesen Reizen nicht aus, besteht die Gefahr des Muskelverlustes. Deine Muskulatur baut sich also ohne sogenannte »Stimuli« selbst ab.
Diese Reize kommen in unserem modernen Alltag zwischen Bürostuhl und Kaffeemaschine allerdings viel zu kurz. Daher gewinnt auch gezieltes Fitnesstraining immer mehr an Bedeutung. Egal ob du deine Muskulatur nur erhalten oder an Muskelmasse gewinnen möchtest, solltest du deshalb verstehen, wie die Mechanismen dahinter funktionieren. Daher musst du auch kein Bodybuilder sein, um dich näher mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen zu wollen.
Die Belastungsnormative – Deine Trainingsvariablen beim Muskelaufbau
Muskelaufbau, im Fachjargon Hypertrophie genannt, ist das Ergebnis regelmäßiger Widerstandsübungen. Diese Widerstandsübungen haben verschiedene Belastungsnormative, also Schräubchen, an denen du beim Muskelaufbautraining drehen kannst. Diese Belastungsnormative lauten:
- Trainingshäufigkeit
- Sätze
- Wiederholungen
- Gewicht/Last
- Dauer
- Intensität (Zeit unter Anspannung)
Entscheidend ist, dass diese Variablen so ineinanderspielen, dass sich am Ende eine gewollte Muskelerschöpfung einstellt. Diese hat die Hypertrophie, also das Wachstums, des Muskels zur Folge. Was du dir also merken solltest, ist: Egal ob Fitnessanfänger oder bereits trainierter Sportler, wichtig ist die willentlich herbeigeführte Muskelerschöpfung. Diese setzt in der Regel bei 25 zügigen Wiederholungen oder einer Belastungsdauer von etwa 45 Sekunden ein. Für ein effektives Krafttraining solltest du außerdem regelmäßige Trainingsreize setzen, zum Beispiel 2 bis 3-Mal in der Woche.
3 Übung zum Muskelaufbau mit Kleingeräten
Die folgenden Übungen kannst du in dein Training integrieren oder sie nacheinander ausführen. Wichtig ist, wie bei jedem Workout, eine ausreichende Erwärmung vorab. Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollten die Übungen generell nur nach Rücksprache mit deinem Arzt ausgeführt werden.
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1. Squat Press mit Kurzhanteln
Diese Übung stärkt vor allem deine Oberschenkelvorder- und rückseite sowie die Gesäßmuskulatur. Durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten wie Hanteln wird sie zu einem Ganzkörperworkout.
Ausgangsposition: Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf deine Füße verteilt. Nimm in jede Hand je eine Hantel und winkle die Arme in Richtung Oberkörper an. Halte deine Handgelenke fest und stabil. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, aktiviere so deine Bauchmuskulatur. Spanne dein Gesäß an.
Ausführung: Führe nun eine Kniebeuge durch. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten-unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie bleiben zu jeder Zeit hinter den Zehnspitzen. Halte deinen Rücken während der Übung lang und deine Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt. Schiebe beim Aufrichten in den Stand die Hände mit den Hanteln genau oberhalb deiner Schultern nach oben, so dass deine Oberarme nah an deinen Ohren sind. Lass das Gewicht wieder ab und wiederhole die Übung. Wiederhole die Übung für 3 Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einer kurzen Erholungspause dazwischen.
Variation & Steigerung: Je tiefer du die Kniebeuge durchführst, desto effektiver wird sie. Allerdings steigt dabei auch die Belastung auf deine Knie. Du kannst die Übung zu Beginn auch ohne zusätzliche Gewichte ausführen.
2. Slingshot mit der Kettlebell
Der Slingshot ist keine isolierte Übung, sondern trainiert das Zusammenspiel der gesamten Körpermuskulatur. Ziel dieser Übung ist sowohl die Stärkung deiner Rumpfstabilität, als auch die der Schulterpartie und der kompletten Rotatorenmanschette.
Ausgangsposition: Stelle dich stabil in einen schulterweiten Stand. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, die Schulterblätter zusammen und richte dich gerade auf. Führe eine Kniebeuge durch, um die Kettlebell mit beiden Händen und mit Kraft vom Boden aufzuheben. Richte dich auf. Deine Arme hängen von den Schultern abwärts parallel zum Oberkörper.
Ausführung: Löse nun den Griff deiner linken Hand und führe die Kettlebell mit der rechten Hand über die rechte Seite in einem Bogen nach hinten und übergebe sie hinter deinem Rücken an die freie linke Hand. Führe sie mit der linken Hand nach vorne und übergebe sie wieder an die rechte Hand. Achte darauf, dass sich Hüfte und Schultern dabei nicht verdrehen. Der Körper darf leicht vor und zurück schwingen. Wiederhole die Übergabe 8 bis 10-Mal. Wechsel dann die Richtung und übergebe die Kettlebell gegen den Uhrzeigersinn. Führe insgesamt 3 Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen durch.
Steigerung: Um die Intensität dieser Übung zu steigern, kannst du sie mit einem höheren Gewicht ausführen.
3. Russische Drehung / Russian Twist mit dem Thera-Band
Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und vor allem die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Außerdem trainierst du zusätzliche deine Koordination und die Griffkraft.
Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden bzw. deine Matte. Ziehe deine Beine zu dir an und stelle die Füßen auf dem Boden ab, so dass deine Knie etwa 90° angewinkelt sind. Platziere die Mitte deines Thera-Bandes unter deinen Sohlen und halte es rechts und links so, dass es leicht unter Spannung steht. Lehne deinen Oberkörper um etwa 45° nach hinten und halte deinen Rücken dabei möglichst gerade. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule um Bauchspannung aufzubauen und ziehe gleichzeitig leicht deine Schulterblätter zusammen. Strecke deine Arme gerade vor deinem Bauch aus und führe die Hände zusammen. Eventuell ist diese Balance-Übung zu Beginn schon ausreichend für dich.
Ausführung: Führe nun mit deinem Oberkörper eine weite Drehbewegung zur Seite aus. Nimmt die Arme dabei mit. Die Bewegung findet im Rumpf statt. Deine Hüfte und deine Beine bleiben nahezu unbewegt. Führe die Übung nun kontrolliert und mit Spannung zu beiden Seite aus. Kopf und Nacken bleiben stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederhole die Übung pro Seite 8-Mal und führe 3 Durchgänge mit einer kurzen Erholungspause dazwischen aus.
Variation & Steigerung: Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, kannst du die Füße abheben und währenddessen über dem Boden halten. Vergiss dabei nicht, dass die Bewegung einzig aus dem Oberkörper, dem Schultergürtel und den Armen kommt, Hüfte und Beine aber stabil bleiben. Anfänger können in den ersten Malen auch nur die Anfangsposition halten, ohne Thera-Band starten oder die Füße mit Hilfe eines Trainingspartners am Boden fixieren, was die Übung zusätzlich erleichtert.
Ich hoffe, dir hat unser Beitrag zum Muskelaufbau mit Kleingeräten gefallen und ich wünsche dir viel Spaß bei deinem nächsten Workout.
