Nach dem Sport dehnen, heiß baden oder einfach weiter trainieren? Heute reden wir Klartext: Welche nützlichen Tipps gegen Muskelkater gibt es und wie kannst du unerwünschtem Muskelkater vorbeugen?
Wer kennt ihr nicht, den Muskelkater. Vom kleinen Ziepen bis zu ausgewachsenen Schmerzen, bei denen man sich kaum mehr bewegen kann oder möchte. Aber was ist Muskelkater überhaupt? Was kann ich tun, um Muskelkater vorzubeugen und was sind die besten Tipps und Tricks um ihn gar nicht erst zu bekommen? Genau diese Fragen wollen wir dir heute beantworten.
Was ist Muskelkater?
Eines vorab: Muskelkater ist an sich nichts Schlimmes. Dein Körper ist für dieses Phänomen bestens gerüstet. Allerdings ist er meist schmerzhaft und lästig und kann teilweise sogar deinen Trainingsfortschritt behindern.
Lange Zeit dachte man, dass die Schmerzen nach einem intensiven Training auf eine Übersäuerung der Muskulatur zurückzuführen sind. Heute geht man davon aus, dass es sich dabei um minimale Verletzungen, sogenannte Microruptionen, des Muskelgewebes handelt. Die eigentlichen Schmerzen werden jedoch nicht durch das geschädigte Gewebe ausgelöst, sondern durch die darauf folgende Reaktion des Körpers. Diese kannst du dir in etwa wie eine Entzündung vorstellen.
Um die Verletzungen im Gewebe zu reparieren, dringt Flüssigkeit in die geschädigten Strukturen ein, die diese vergrößert. Durch diese Vergrößerung treten lokale Schmerzsymptome auf, die sogar zu Bewegungseinschränkungen führen können. So fällt einem das Aufstehen bei Muskelkater nach einem Leg-Day besonders schwer oder die Arme lassen sich nach einer ungewohnt hohen Anzahl von Liegestützen nur eingeschränkt bewegen.
Diese Immunreaktion deines Körpers ist übrigens auch der Grund, warum die Muskelkatersymptome oft erst zeitversetzt, z.B. am zweiten Tag nach der Belastung, auftreten.
5 Tipps gegen Muskelkater – So kannst du Muskelkater vorbeugen
Nun da wir wissen, was Muskelkater überhaupt ist, geht es daran, ihn vorzubeugen bzw. vorhandenen Muskelkater möglichst schnell und effektiv wieder loszuwerden.
1. Der richtige Trainingsplan
Eine gezielte Trainingsplanung ist mit Sicherheit die beste Grundlage zur Vermeidung von Muskelkater. Steigere die Intensität deines Workouts, also Zeit, Dauer und Belastung, nach und nach. Dein Körper kann sich durch diese progressive Trainingsmethode Stück für Stück anpassen. Wissenschaftlich wird dieses Phänomen auch als »Repeated Bout Effect« bezeichnet. Die genauen Ursachen hierfür sind bislang zwar noch nicht bekannt, aber man geht davon aus, dass bestimmte Schutzmechanismen greifen, die eine nochmalige Schädigung des Gewebes von gleichem Ausmaß verhindern.
Außerdem solltest du verschiedene Muskelgruppen im Wechsel trainieren. So konzentrierst du dich montags vielleicht auf Beine und Gesäß, mittwochs auf Schultern, Brust und Arme und freitags auf Bauch und Rücken.
2. Baue Pausen zwischen den Trainingseinheiten ein
Nach einem anstrengenden Workout solltest du deinem Körper eine ausreichende Phase zur Regeneration gönnen. Selbst wenn du nach einem »normalen« Training keine Muskelkatersymptome hast, solltest du deiner Muskulatur etwa 48 Stunden Zeit zur Regeneration geben. Setze dich in dieser Zeit keinen weiteren extremen Belastungen aus.
Auch durch moderate Trainingsreize trägst du zum Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur bei. Wie genau du diese Trainingsreize erzielst und was du über Muskelaufbautraining & Hypertrophie wissen solltest, erfährst du in unserem Artikel über effektiven Muskelaufbau mit Kleingeräten.
3. Nutze natürliche Entzündungshemmer zur besseren Regeneration
Damit deine Muskeln nach der Belastung schneller wieder fit werden, solltest du ihnen die dafür nötigen Werkstoffe bereit stellen. Um die Entzündungsreaktion beim Muskelkater zu minimieren, empfiehlt sich zum Beispiel die Integration von natürlichen Entzündungshemmern in deinen Speiseplan. Curcuma, oder auch Gelbwurzel genannt, ist dafür ein ganz wunderbares Beispiel. Im Gegensatz zu synthetischen Entzüdungshemmern wie Ibuprofen unterdrückt es die Signalwege nicht einfach, sondern hilft deinem Körper, sich besser und schnell zu erholen.
Auch in anderen Nahrungsmitteln stecken bioaktive Stoffe, die entzündungshemmend wirken, wie Flavonoide und Tannine in Granatäpfeln oder Polyphenole in grünem Tee. Wer kurzzeitig nach Schmerzlinderung sucht, darf sogar zu einem Stück Zartbitterschokolade greifen. Durch die beim Verzehr ausgeschütteten Endorphine und die darauf folgende Bildung des Hormons Serotonin, wirkt sie wie ein körpereigenes Schmerzmittel und verringert unsere Schmerzempfindlichkeit kurzzeitig.
Baue außerdem regelmäßig Nüsse (Vitamin E), Beeren (Antioxidantien) und Vollkornprodukte (Power für den Glycogenspeicher) in deinen Speiseplan ein.
4. Weniger Muskelkater durch Kompressionskleidung
Zugegeben, sie ist nicht immer besonders schick. Dennoch kann Kompressionskleidung den Muskelschmerz reduziere. Durch den mechanischen Druck von außen nach innen kann Kompressionskleidung die Mikroverletzungen in der Muskulatur reduzieren und die nachfolgenden flüssigkeitsbedingten Schwellungen schneller beseitigen. Ergo zu geringerem Muskelkater führen. So kann sich dein Körper auch im Anschluss an die Belastung schneller regenerieren.
5. Was tun, wenn der Muskelkater schon da ist?
Unterstütze deinen Körper bei der Regeneration indem du ihm z.B. eine ausreichende Menge von Enzymen zuführst und du dich in dieser Zeit nicht unnötigen Belastungsreizen aussetzt. Etwa zwei Tage nach der Schmerzfreiheit kannst du wieder mit einem moderaten Training starten.
Das Fazit: Trainiere progressiv und mit ausreichenden Regenerationsphasen. Achte auf eine gesund Ernährung, die deinem Körper die Werkstoffe gibt, die er braucht und besonders wichtig: Schlafe ausreichend. Denn der Körper regeneriert sich vor allem nachts, quasi wie im Schlaf.
So kannst du (hoffentlich) Muskelkater frei in das nächste Training starten!
Viel Spaß beim Training,
Euer comuvo Team
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