Es ist Sommer! Zwischen Job, Familie und Verpflichtungen hast du wenig Zeit dich zu bewegen, willst aber trotzdem fit bleiben? Personaltrainerin Kelly Knapp von Fit Mamas hat dir hierfür ein knackiges Ganzkörper-Workout für zuhause zusammengestellt, das dich mit wenig Zeitaufwand in Topform bringt. Ausserdem kannst du dieses Workout nutzen, um deine persönliche Fitness zu testen und deine Fortschritte zu messen.
Ganzkörper-Workout für zuhause – so wird’s gemacht
Für dieses effektive Ganzkörper-Workout benötigst du:
- etwas Platz (im Wohnzimmer, Hotelzimmer, Park, Garten oder auf dem Balkon)
- bequeme Kleidung, in der du dich gut und uneingeschränkt bewegen kannst
- Getränk
- Fitnessmatte, Hanteln/Flasche, Fitnessband (optional)
- Stoppuhr (Handy)
Bereite deinen Platz mit deiner Matte und den Utensilien (falls vorhanden) vor. Lege deine Stoppuhr bereit und stelle den Timer auf 60 Sekunden. Jede der folgenden Übungen solltest du für 60 Sekunden durchführen. Nach jeder Übung folgt eine Pause von je 30 bis 60 Sekunden. Insgesamt dauert das Workout etwa 15-20 Minuten.
Wenn du möchtest, kannst du das Ganzkörper-Workout auch als Fitness-Test nutzen. Zähle dazu deine Wiederholungen und notiere dir die Anzahl. Nach ein paar Wochen kannst du deine Ergebnisse vergleichen und deine Fortschritte notieren. Das Workout solltest du wenn möglich zwei bis viermal pro Woche absolvieren. So bleibst du am Ball und dein Körper kann sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wieder regenerieren.
Hier findest du zusätzlich ein Video zum Workout.
1. Kniebeugen (so tief wie möglich)
Stelle dich aufrecht, mit hüftweit geöffneten Beinen, auf. Beuge nun die Knie und führe dein Gesäß nach hinten. Dein Rücken bleibt dabei lang, die Knie hinter den Zehenspitzen. Dein Gewicht liegt über den Fersen. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung bis zum Ablauf der 60 Sekunden.
2. Liegestütz (auf den Knien oder den Füßen)
Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unterhalb deiner Schultergelenke aufgestellt. Stelle deine Beine nacheinander nach hinten auf. Dein Köper bildet eine gerade Linie. Beuge deine Arme und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Sollte dir diese Übung noch zu schwer fallen, kannst du anfangs auch die Knie absetzen. Hierbei sollten Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
3. Burpees (mit / ohne Hüpfen)
Komme ich die Hocke. Stelle deine Füße mit einer Sprungbewegung in Liegestützposition auf. Halte deinen Rumpf stabil und spanne Gesäß und Bauchmuskulatur fest an. Springe zurück in die Hocke und führe einen Strecksprung aus, bevor du wieder zurück in die Hocke kommst.
4. Trizeps-Curls Variationen (mit Fitnessband / Hanteln / Flasche)
Tricepscurls im Vierfüsslerstand mit Hanteln / Flasche
Beginne im Vierfüßlerstand, verlagere dein Körpergewicht auf beide Knie und eine Hand. In deiner anderen Hand hältst du eine Hantel oder, falls du keine Hanteln hast, eine Wasserflasche. Beuge den Arm um 90 Grad und halte ihn nahe an deiner Körperseite. Ziehe deinen Arm nach oben und bringe ihn anschließend wieder in die Ausgangsposition auf 90 Grad zurück. Schiebe deinen Arm soweit wie möglich nach oben und vergiss dabei nicht, deine Rumpfmuskulatur angespannt und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Tricepscurls im Stand mit dem Fitnessband
Beginne im Stehen. Du stehst in der Mitte deines Bandes. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt und deine Knie leicht gebeugt. Halte die Enden deines Bandes je in einer Hand. Strecke dann beide Arme gleichzeitig nach oben, deine Oberarme sind dabei immer nahe an den Ohren. Von dieser Position aus beginnst du deine Arme nach hinten zu senken. Die Ellenbogen bleiben dabei immer im gleichen Abstand zueinander. Dann streckst du deine Arme wieder. Achte auf deine Haltung und halte deine Rumpfmuskulatur angespannt, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.
5. Ausfallschritt im Wechsel (Plyo Ausfallschritt)
Mache mit einem Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Das Knie bleibt dabei hinter den Zehenspitzen genau senkrecht zum Sprunggelenk. Wechsle nun mit einem Sprung das Bein. Wiederhole die Bewegung bis zum Ablauf der 60 Sekunden.
6. Trizep-Dips (auf dem Boden / auf der Bank)
Beginne im Sitzen. Stelle deine Beine angewinkelt vor dir auf und stütze dich mit gestreckten Armen ab. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Fingerspitzen in Richtung Gesäß. Stütze dich auf Arme und Füße und hebe dein Gesäß an. Verlagere dein Körpergewicht auf die Arme und schiebe deine Schultern dabei parallel über die Handflächen. Drücke dich aktiv aus den Schultern heraus und beginne die Arme kontrolliert zu beugen und zu strecken.
Technik-Tipp: Die Ellenbogen zeigen während der ganzen Bewegung nach hinten. Kontrolliere, ob die Bewegung tatsächlich aus den Armen erfolgt und dein Gesäß die Position beibehält.
Variation: Du kannst deine Hände auch leicht erhöht, zum Beispiel am Rand eines Sandkastens oder an einer Parkbank, aufstützen.
7. Seitliche Sprünge (ein- oder beidbeinig)
Komme in einen aufrechten, stabilen Stand. Springe nun entweder einbeinig oder mit geschlossenen Beinen ein Stück nach rechts und links.
8. Gerade Crunches
Beginne im Sitzen. Stelle deine Beine angewinkelt auf und rolle deine Wirbelsäule auf den Boden ab. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen, spanne deinen Bauch an. Löse deine Schultern vom Boden und rolle dich bis zu den Schulterblattspitzen auf. Zwischen Kinn und Brustkorb solltest du einen ca. Faust-breiten Abstand einhalten. Winkle deine Arme an, setze die Fingerspitzen hinter die Ohren. Die Ellenbogen sind seitlich auf Schulterhöhe geöffnet. Ziehe dich nun mit der Kraft aus deinem Bauch ein Stück nach oben und senke dich wieder leicht ab. Gehe nur so tief zurück, dass deine Schulterblätter knapp über dem Boden sind und ziehe dich dann wieder ein Stück nach oben.
9. Mountain Climbers / Bergsteiger
Ausgangsposition ist der Liegestütz. Lege dich dazu auf deine Matte, setze die Zehenspitzen auf der Matte auf und stütze dich auf deinen Händen ab. Die Handflächen zeigen nach vorne, der Bauch ist angespannt. Hebe dich mit der Kraft in deinen Armen von der Matte ab und baue eine Ganzkörperspannung auf. Die Schultern sind dabei genau über den Händen. Nun erst das rechte Knie angewinkelt nach vorne ziehen, wieder zurückführen und absetzen. Danach das Gleiche mit dem linken Knie wiederholen. Wiederhole die Übung im schnellen Wechsel
Technik-Tipp: Den Po nicht zu hoch halten, sonst können die Füße leicht wegrutschen. Den Bauchnabel immer fest nach innen ziehen.
10. Plank – Ellbogenstütz (auf den Knien oder den Füßen)
Komme in den Unterarmstütz. Spanne deinen Bauch und dein Gesäß an. Dein Körper ist eine gerade Linie, von den Fersen bis zum Kopf. Halte diese Position bis zum Ablauf der 60 Sekunden.
Fit Mamas wünscht euch einen super Sommer & viel Spaß beim Ganzkörper-Workout!
Bleibt fit & gesund!
Eure Kelly
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