Hast du auch öfter Rücken vom vielen Sitzen? Wenn dem so ist, dann tröste Dich, denn du bist nicht allein! Laut dem Report Krankenhaus 2015 der Barmer GEK, haben Klinikaufenthalte in Deutschland aufgrund von Rückenschmerzen in den vergangenen acht Jahren um rund 50 Prozent zugenommen. Doch damit geben wir uns nicht geschlagen.
Im zweiten Teil unseres praktischen Schreibtisch-Workouts zeigt dir Isabelle deshalb 4 einfache Übungen, die du zur Stärkung deines Rücken und zur allgemeinen Lockerung in deinen Büroalltag integrieren kannst.
Wenn dir die Deadline im Nacken sitzt …
Fakt ist: Wenn es auf eine Deadline zugeht, fällt es den meisten von uns schwer, einfach locker zu bleiben. Schuld daran ist – neben einseitigen Körperhaltungen und Bewegungsmangel – meist Stress, bzw. mentale Anspannung. Ist der Pegel der Stresshormone hoch, steigt der Muskeltonus. Häufig resultiert dies in Rückenschmerzen oder einem verspannten Nackenbereich. Was können wir nun dagegen tun?
Kleine Pausen machen, tief durchatmen, ausreichend bewegen – gerade in heißen Phasen.
Eine gute Idee ist es, gerade während der heißen Phase strategisch kleine Pausen einzuplanen. So viel Zeit muss sein. Für 1-2 Minuten innehalten, tief durchatmen, die Muskulatur spüren, locker lassen und sich etwas bewegen. Das lockert Körper & Geist, fördert die Konzentration und die gute Laune. Chronische Spannungsmuster haben es so schwerer, sich festzusetzen.
Also: Keine Ausreden mehr! Lass Dich von Isabelle motivieren und leg am besten gleich los.
Schreibtisch-Workout Teil 2 – 4 Übungen für einen starken Rücken
Für dein Schreibtisch-Workout benötigst du lediglich einen Stuhl und ein Stück freie Wand.
Zeiteinteilung & Trainingsempfehlung:
An einem 8-Stunden-Tag kannst du etwa alle 2 Stunden in einer 3-minütigen Pause 1 bis 2 der nun folgenden Übungen ausführen. Die 4 Übungen können aber auch am Stück zum Ausgleich vor oder nach der Arbeit gemacht werden.
1. Der »Hallo Wach«-Griff
Zum Wachwerden setze Dich auf die vordere Kante Deines Bürostuhls und richte die Wirbelsäule auf. Die Schultern bleiben dabei locker. Nimm beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und massiere und reibe sie – auch entlang der Ohrmuschel – bis sie warm werden.
Nutzen: Im Ohr liegen wichtige Akkupressurpunkte. Die Massage wirkt anregend auf den ganzen Organismus und macht gute Laune 🙂
2. Die Wirbel-Schraube
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, die Füße sind Hüft-weit aufgestellt. Die Brust ist stolz und die Schultern weg von den Ohren gezogen. Die Fingerspitzen berühren die Ohren.
Einatmend richte Dich noch mehr auf, ausatmend dreh Dich aus der Brustwirbelsäule um die eigenen Achse so weit wie möglich nach rechts. Bleib in der Drehung und neige Dich aus dem Oberkörper nach rechts – als wolltest du Schulterblattspitze und rechte Gesäßhälfte zueinander ziehen. Richte den Oberkörper wieder auf, bleibe aber eingedreht und rotiere evtl. noch ein Stück weiter – dann neige Dich wieder nach rechts unten. Du verfährst noch 3-mal so: Drehen – neigen – aufrichten – weiterdrehen.
Komme langsam zurück zur Mitte – lockere die Arme und Schultern. Dann folgt die andere Seite für 4 Durchgänge.
Nutzen: Der Bereich der Brustwirbelsäule wird beweglicher, die Brustmuskulatur gedehnt, die Schultern geöffnet.
3. Single-Armschwinge
Stelle Dich seitlich an eine Wand. Das von der Wand entfernte Bein nun nach hinten in Schrittposition stellen. Den Wand-nahen Arm auf Schulterhöhe hinter Dir ausstrecken. Hüfte und Schultern bleiben parallel zur Wand ausgerichtet. Der äußere Arm öffnet mit der Einatmung auf Schulterhöhe zur Seite. Der Kopf dreht dabei mit. Ausatmend wird der Arm zur Wand zurückgeführt. 5 bis 8-mal langsam wiederholen, dann die Seite wechseln.
Nutzen: Dehnung der Arme, Brustmuskulatur und Schultern. Mehr Beweglichkeit im oberen Anteil der Wirbelsäule.
4. Roboter-Arme
Die Ausgangsposition ist ein leichter »Stuhlsitz«. Das Körpergewicht dazu etwas auf die Fersen verlagern und das Gesäß nach hinten unten auf einen imaginären Stuhl sinken lassen. Gesäß und Beine sind stark, die Knie über den Zehen fixiert. Die Brust bleibt stolz und die Arme sind neben den Ohren, nach oben zur Decke hin ausgestreckt.
Mit den Handkanten – die Arme bleiben gestreckt, die Schultern weg von den Ohren – machst du nun kurze hackende Bewegungen in der Luft. Zähle bis 20, dann kreise den rechten Arm während du mit dem linken weiter hackst. Zähle bis zehn, dann wechsle die Arme: Links kreist, rechts hackt neben dem Ohr. Noch einmal beide Arme hacken und bis 20 zählen. Zum Abschluss Arme locker auspendeln, Schultern kreisen.
Nutzen: Kräftigung des ganzen Körpers, insbesondere der aufrichtenden Rückenmuskulatur.
Mehr praktische Übungen für euren Büroalltag zeigt euch Isabelle im ersten Teil unserer Schreibtisch-Workout Reihe. Ihr könnt sie außerdem auch als Trainerin für euer Team direkt am Arbeitsplatz buchen.
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