Faszientraining ohne Geräte – Mobilisation, Rumpfstabilität & Körpergefühl

In Teil 1 unserer Artikelreihe Faszientraining ohne Geräte hat euch Isabelle von YOathlete bereits 6 einfache Übungen zum gesund erhalten und trainieren eures Fasziengewebes vorgestellt. Im zweiten Teil richten sich die Übungen nun gezielt auf die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Stärkung der Körpermitte und ein verbessertes Körpergefühl.

Dranbleiben lohnt sich

Unser Alltag ist von monotonen Bewegungsabläufen und einseitiger Belastung geprägt. Alltägliche Bewegungsmuster, zu wenig oder zu viel Sport aber auch regelmäßiger Stress lassen Faszien & Muskeln immer wieder aufs Neue verkleben und Dysbalancen entstehen. Häufig merken wir das erst, wenn wir einmal zur Ruhe kommen, zB. im Urlaub.

Der Sinn für den Körper im Sport & Alltag

Beim Training wie im Alltag ist es sinnvoll die Signale unseres Körpers jederzeit aufmerksam wahrzunehmen und danach zu handeln. Ein feines Körpergespür ist ein wichtiger Aspekt, um langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Durch die weit verbreitete kopflastige und leistungsorientierte Lebensweise kommt der Sinn dafür leider immer mehr abhanden.

Lerne wieder zu spüren was gut für Dich ist

Suche Dir also aus der Fülle der Übungen gezielt diejenigen aus, die der Korrektur deiner individuellen Haltungs- und Spannungsmuster zu Gute kommen. Hier gilt es, auszuprobieren und vor allem genau hinzuspüren. Beobachte die Reaktionen Deines Körpers in den Haltungen auf die verschiedenen Zug- und Bewegungsrichtungen. Nimm Dir Zeit. Es kann dabei hilfreich sein, während den Übungen die Augen zu schließen.

Faszientraining ohne Geräte – Praktische Übungen für mehr Mobilisation, Rumpfstabilität & Körpergefühl

Mach dich vor Beginn der Übungssequenz ein wenig locker, z.B. mit einer 3-minütigen Freestyle-Ganzkörper-Zappel-Übung.

1. Die Wirbelschlange

Beginne in einem lockeren 4-Füßlerstand. Bewege dich nun in alle möglichen Richtungen. Neige und runde deine Wirbelsäule wie eine Schlange. Versuche zwischendurch auch mal, den oberen Teil unabhängig vom unteren Teil zu bewegen, einen Unterarm abzulegen oder Arm und Schulter nach oben zu öffnen. Spüre, wie sich die Bewegungen anfühlen, wenn du das Gewicht etwas nach hinten verlagerst, oder du ein Bein löst und es diagonal nach hinten dehnst. Es gibt keine Einschränkungen. Bewege Dich einige Minuten völlig frei und nach Gefühl – ganz nach dem oben angesprochenen Motto: Lerne wieder zu spüren was gut für Dich ist.

2. Power-Jumps – Rumpfkraft & Elastizität der Waden & Achillessehnen

Vom 4-Füßler in den Hund

Aus dem 4-Füßlerstand streckst Du die Beine. Das Steißbein wandert in Richtung Decke, Brustbein und Bauchnabel sinken in Richtung der Oberschenkel (Bild3). Dehne die Beinrückseiten durch abwechselndes Beugen & Strecken der Beine. Die Fersen dabei zum Boden dehnen.

Beuge beide Knie und federe aus der Beinmuskulatur einige Male weich vor. Bist Du bereit für den Sprung, drücke Dich mit den Füßen vom Boden ab. Springe nach links. Die Fersen sind dabei nahe dem Gesäß, die Hände fest in den Boden gestemmt. Dein Schultergürtel ist stabil und aktiv weg von den Ohren. Der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Lande möglichst weich und leise und springe nun federnd zur anderen Seite. Wiederhole die Übung im Wechsel der Seiten 10 bis 16-mal.

3. Der Allround-Krieger

Aus dem Hund (siehe Übung 2, Bild 3) nimmst Du den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das Knie ist über dem Fußgelenk positioniert. Die Fußspitze zeigt nach vorn, die hintere Fußspitze drehst Du etwas nach außen und drückst besonders die Fußaußenkante in den Boden. Zieh den Bauchnabel aktiv nach innen und richte Dich aus einem aufrechten Rücken langsam auf. Die Arme sind neben den Ohren ausgestreckt, die Schultern bleiben unten.

Aus der Hüfte neigst Du den Oberkörper nach vorne, der Rücken bleibt dabei möglichst lang. Richte dich wieder auf und komm in eine leichte Rückbeuge. Zurück in der Mitte, öffne die Arme über die Seiten und drehe Dich aus der Brustwirbelsäule heraus nach rechts und links. Deine Beine bleiben stabil, die Beckenknochen nach vorn ausgerichtet. Beginne dann Dich mit Deinem Oberkörper und verschiedenen Armpositionen in alle Richtungen zu neigen und zu strecken oder rund zu werden. Der Bewegungsvielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Übe eine Seite für ca. 2-3 Minuten, wechsle dann die Beinposition und beginne von vorn.

4. Brustöffner

Grundposition ist der Squat oder die Stuhlposition (Bild 1). Dazu verlagere aus dem Stand dein Gewicht etwas auf die Fersen, kippe die Beckenknochen in Richtung der Oberschenkel und setze Dich tief nach hinten unten, wie auf eine imaginäre Stuhlfläche. Der Oberkörper bleibt aufrecht (Achtung: Lendenwirbelsäule bitte neutral halten), der Bauchnabel ist aktiv nach innen gezogen.

Öffne mit der Einatmung die Arme auf Brusthöhe, lass dabei die Schultern weg von den Ohren und spüre die Öffnung des Brustkorbs. Zieh ausatmend dein Brustbein nach innen. Lass den oberen Rücken und Nacken rund werden und dehne deine Arme über die Seiten in einer fließenden Bewegung lang nach vorn. Der Unterkörper bleibt stabil, achte auch auf die Ruhe in den Kniegelenken. Übe in beide Richtungen 10 bis 12-mal.

5. Der Multi-Twist

Mach aus dem Stand einen kleinen Schritt diagonal nach vorn. Die Hüftknochen zeigen nach vorne. Atme ein und hebe die Arme leicht geöffnet neben die Ohren. Dehne Sie bis in die Fingerspitzen, die Schulter bleibt weg vom Ohr. Drehe deinen Oberkörper aus der Brustwirbelsäule heraus ausatmend in die Richtung des vorderen Beins. Blick und Arme folgen der Bewegungsrichtung. Schwinge und wippe weich 10 bis 15-mal in die gehaltene Endposition. Wechsle dann die Seiten. Die Rückenwippe aus Teil 1 (Übung 6) kann eine gute Ausgleichsübung sein, bevor Du Dich dem angenehmen Abschluss unserer Faszientrainingseinheit widmest.

6. Das Beste kommt zum Schluss: Die Entspannung

Gib deinem Körper Zeit, auf die Übungen zu reagieren und sich anzupassen. Wenn du dich zum Ende des Trainings für 3 bis 5 Minuten ruhig hinlegst oder hinsetzt, kannst du vielleicht spüren, wie Gewebe und Muskeln arbeiten. Schließe die Augen und lass deinen Atem frei fließen. Konzentriere dich auf alle Empfindungen an der Hautoberfläche und in den tieferen Schichten deiner Muskulatur. Genieße die kurze Regenerationspause.

Viel Spass beim Ausprobieren der Übungen,
Eure Isabelle von YOathlete!

Wenn ihr Fragen zum Faszientraining ohne Geräte habt, könnt ihr diese gerne in den Kommentaren stellen.

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