Rückenübungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Das Thema dieses Artikels betrifft einen Teil unseres Körpers, der leider viel zu oft unterschätzt, im Alltag aber verstärkt beansprucht wird. Einkaufstüten schleppen, ein Kind auf dem Arm halten oder stundenlang am Schreibtisch sitzen – das alles sind tägliche Belastungen, die auch schnell zu einer Überlastung führen können. Viele Menschen vernachlässigen in ihrem Training wichtige Rückenübungen und konzentrieren sich hauptsächlich auf die Bauchmuskulatur.

Dabei wissen die meisten nicht, dass ein umfassendes und effektives Bauchmuskeltraining auch ein Rückentraining mit einschließen sollte, da beide Muskelgruppen für eine gesunde Körperhaltung und eine starke Körpermitte nötig sind. Sie ergänzen sich gegenseitig.

Um die Körpermitte und vor allem die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren, hat Fitnesstrainerin Silvia Duro heute 3 Rückenübungen zusammengestellt, die man ganz einfach während oder nach dem Fitnessprogramm durchführen kann.

1. Vierfüßlerstand – Balance-Übungen für Rumpf und Rücken

Ausgangsposition: Stütze dich auf deinen Knien und Händen ab und komm in den Vierfüßlerstand. Deine Kniegelenke sind dabei hüftbreit geöffnet und der Rücken gerade. Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an und ziehe deine Schulterblätter in Richtung Gesäß. Kopf, Nacken und Wirbelsäule bilden eine Linie. Die Ellenbogen sind minimal gebeugt.

Ausführung: Bringe nun das rechte Bein nach oben. Hebe dann den linken Arm und strecken ihn nach vorne aus. Arm und Bein bilden nun eine Linie mit deinem Körper. Halte diese Position für einige Sekunden / Minuten und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen die Übung mit dem anderen Bein und Arm. Führe je Seite 3 bis 5 Sätze á 4-6 Wiederholungen aus.

2. Rumpfheber – Kräftigung der unteren Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Beine. Die Fußspitzen sind aufgestellt, die Arme nach vorne ausgestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden. Spanne deinen Rücken, den Bauch und die Gesäßmuskulatur an.

Ausführung: Hebe nun langsam Kopf, Schulter und Brust vom Boden ab, der Blick bleibt dabei auf den Boden gerichtet. Zur Steigerung dieser Übung kannst du gleichzeitig oder nacheinander auch die Beine heben. Halte die Position für mindestens 10 Sekunden und lege den Oberkörper anschliessend wieder ab. Führe von dieser Übung jeweils 3 bis 5 Sätze á 5-7 Wiederholungen durch.

3. Rückenübungen mit kleinen Gewichten – Der Butterfly

Ausgangsposition: Für diese Übung benötigst du wenn möglich zwei kleine Wasserflaschen oder kleine Gewichte. Stelle dich hüftbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist nach vorn gelehnt. Halte die Flaschen mittig mit den Deckel nach vorn und spanne deinen Bauch fest an. Der Kopf und die Wirbelsäule bilden eine Linie und die Handgelenke befinden sich unter den Schultern.

Ausführung: Drück die Flaschen fest zusammen und bringe die Arme auf Schulterhöhe, um sie anschließend wieder abzusenken. Arbeite dabei langsam und kontrolliert. Zur Steigerung kannst du die Flaschen drehen, so dass deine Daumen vom Körper weg zeigen oder du verwendest für die Übung Hanteln. Führe von dieser Übung 3 bis 5 Sätze á 10-20 Wiederholungen durch.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausführen deiner Rückenübungen und und einen gesunden Start in den Herbst!
Eure Silvia

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